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女子健身熱身詳細教程:軀乾和下肢篇

軀乾下肢熱身一

左右交替體側屈:對腹斜肌進行預熱,身體兩側交替擺動,每組動作可重複10~20次左右。

1.雙腳分開,背部挺直。

2.一手扶胯,身體側傾,另一隻手順勢向下貼近膝蓋。最後回到初始姿勢。反側同理。

軀乾下肢熱身二

身體前屈:腰部肌肉位於背部中部和下部,對進行體力勞動幫助很大,日常生活容易受傷所以要進行充分熱身,每組動作可重複10~20次左右。

1.雙腳分開與肩同寬,背部挺直。

2.雙手置於大腿前側,向前躬身,上體與膝蓋成45度,保持頭部與背部在同一水準線上。

軀乾下肢熱身三

站姿提髖:提髖動作主要鍛煉臀肌,股四頭肌及髖部,每組動作可重複10~20次左右。

1.身體自然站立,雙腳分開微屈,背部挺直,兩腳叉腰。雙腳可向外45度分開,也可指向正前方。

2.保持雙腳雙肩不動,將一側髖部向上提,反側同理。

軀乾下肢熱身四

站立肘碰膝:將一側膝蓋抬高並拉至胸前時,可用另一側手肘輕觸該膝蓋。練習時兩側交替進行,每組動作可重複10~20次左右。

1.身體站直,,雙腿分開與胯同寬,手臂放鬆。

2.將一側膝蓋抬高並拉攏至胸前,並用另一側手肘輕觸該膝蓋。

軀乾下肢熱身五

屈膝手臂彎曲:此動作預熱股四頭肌和腰大肌,每組動作可重複10~20次左右。

1.兩腿前後分開站立,前後距離相當於兩倍髖部寬。

2.彎曲雙膝,身體向下壓,背部挺直,屈膝時,量小臂同時向上彎舉,起身時放下雙臂恢復初始位置。

軀乾下肢熱身六

馬步下蹲:此動作練習時保持身體平穩,使肌肉產生一定拉伸感,每組動作可重複10~20次左右。

站立姿勢,雙腳分開略寬與髖,兩腳微微向外分開。

雙手扶腰,向下彎曲雙膝,保持身體平衡,使大腿與膝關節成90度,想像後面放了一張椅子,慢慢向下做,但不能到做下去的程度。

軀乾下肢熱身七

仰臥舉腿:向上伸展雙腿使股四頭肌產生一定拉伸感,幫助提高膝關節溫度。每組動作可重複10~20次左右。

仰臥於墊子上,雙腿併攏彎曲,兩膝稍稍彎曲,雙腿自然向上舉起直至雙腿與軀乾成垂直位。

向上舉腿時動作要慢,不易過度拉伸。

軀乾下肢熱身八

站立抬腳跟:此動作採取雙腿前後分開站姿,每組動作可重複10~20次左右。

將身體重量均勻放在雙腿上,背部挺直,前腿膝蓋略微彎曲。

後腳腳掌觸地,腳跟向上抬起,身體不要前傾。同側反覆練習後可換另一側。

軀乾下肢熱身九

腳跟後抬高:練習此動作時可同側反覆練習後轉另一側,也可交替練習。每組動作可重複10~20次左右。

雙腳分開站立,雙腿略微彎曲,以免背部承受過多壓力。

自然流暢的將腳跟向後抬高。

軀乾下肢熱身十

深蹲提腳跟:此動作鍛煉腓腸肌和大腿上部。每組動作可重複10~20次左右。

深蹲姿勢,雙手置於大腿前側。

身體其他部位保持不動,向上慢慢提起一側腳跟。

放下後緩緩抬高一側腳掌,盡量保持腿不動。

以上就是今天的健身入門分享,帶你從肌肉功能角度學瑜伽。喜歡可以轉發想要學習更多相關知識記得加關注哦!這是女子健身第二章,歡迎收藏。


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