請記牢 減肥口訣321！

減肥路漫漫

營養常相伴

愛美青年

你眼中的胖

是真的肥嗎？

看看營養專家怎麼說吧

想減肥，請牢記：

一個周期，兩個要點

跟我一起喊：

減肥飲食口訣——3、2、1，

1+1+1

01

BMI，也就是體質指數，

是目前常用的判斷健康體重的指標。

我國普通健康成年人（18-64歲）的BMI應在18.5-23.9之間，BMI<18.5，提示體重過低；24.0≤BMI<28.0，提示超重；BMI≥28.0，提示肥胖。

有減肥意向的你，

先算算你BMI在哪個範圍。

如果在正常範圍內，

恭喜您，減肥於您，不過一句戲言，

繼續吃動平衡，保持健康體重。

如果BMI過低，

那奉勸你，為了健康，適當增點肥吧。

若已超重，甚至肥胖，

那趕緊動起來，加把勁兒減肥啦。

下面的內容，你睜大雙眼認真看咯。

02

對於非病理性超重或肥胖的成年人，

如果想減肥，

必須牢記「一個周期，兩個要點」的原則。

• 「一個周期」指一周七天，每七天測量一下體重。要堅持多少個周期，根據體重變化的情況，堅持到體重恢復健康體重為止，之後也切記不可鬆懈，需持之以恆，讓健康，成為習慣。

• 「兩個要點」是指控制飲食和增強運動，二者缺一不可。

03

對於很多超重、肥胖者而言，

每日攝取 1200 千卡能量是減肥飲食中常見的能量標準。

1點油??

簡言之就是3、2、1，1+1+1。

按此低能量飲食攝入，

若再持續一個周期，

可能減重0.5-1.0公斤。

核心原則

04

121？幾個意思？

一個意思，就是瘋狂動起來！

減肥運動模式以有氧運動結合抗阻訓練構成。

?? 有氧運動，以快走為主要形式，建議每日2次，每次30分鐘，可放在午餐和晚餐後半小時後進行，其要點有三：①、大步幅：步幅要比平時散步、走路的步幅大。②、快步速：每10分鐘走1000-1200步。③、長時間：連續走30分鐘為一個單元。

?? 抗阻訓練：建議每日1次，每次20分鐘，以適度的啞鈴操等為主，可自行設計動作，循序漸進，量力而行。

餓，不會白受！

汗水，不會白流！

減肥伊始，低能量飲食，負平衡模式，

飢餓是在所難免的，

但是，一定要管住嘴，

減肥要過的第一關！

在控制總能量攝入的基礎上，

採用少食多餐、三餐兩點，

可以更大程度緩解飢餓狀態。

忍得一時飢，換來半生健！

高強度的運動，

帶來的是不一樣的疲憊感，

但是，邁開腿，

才能以健康的身體，

走向人生的輝煌。