記住這兩個公式，包你減肥成功

網上熱傳的肥胖計算公式是：BMI=體重kg/身高m2。

其實，這裡所謂的肥胖計算公式，正確的叫法是體重指數Body mass index (BMI)。

BMI分類：

體重不足= <18.5

正常體重= 18.5-24.9

超重= 25-29.9

肥胖= BMI為30或更高

體重指數（BMI）是對身體脂肪的估計，可以很好地衡量您身體脂肪增加可能導致的疾病風險。

你的BMI越高，患心臟病，高血壓，2型糖尿病，膽結石，呼吸問題和某些癌症等疾病的風險就越高。

雖然BMI可以用於大多數男性和女性，但它確實有一些限制：

• 它可能會高估運動員和肌肉發達的其他人的體脂肪。

• 它可能會低估老年人和其他失去肌肉的人的體脂肪。

所以，除了BMI，我們還應該同時關注自己的腰圍。

測量腰圍有助於篩查超重和肥胖可能帶來的健康風險。

如果你的大部分脂肪都在腰部而不是臀部，那麼你患心臟病和2型糖尿病的風險就會更高。

要確保健康，女性腰圍應小於80厘米，男性腰圍應小於90厘米。要正確測量您的腰部，請保持自然站立狀態，在髖骨上方放置一個捲尺。在你呼氣後測量你的腰部。

那麼問題來了，知道肥胖是不利於健康，又該如何使自己健康地瘦下來呢？

今天，Starr就要向各位介紹減脂期間的4個營養原則。

蛋白質可以在瘦身階段為你供給不少益處，它可以協助你在完成減脂方案時最大限度地改變你的體質。首要，它在肌肉生長和修復中起首要作用。只要你攝入足夠的蛋白質，即使限制卡路裡，也可以優化肌肉維持。

原則2：首先減少脂肪

假設你需要創造300卡路裡的熱量缺口。你可以從每日飲食中減少33克脂肪，或者你可以減少75克碳水化合物。

在鍛煉期間攝入碳水化合物可以提供快速消化的能量供應，從而儲備肌甘糖，提高注意力，並減少肌肉分解的程度。

經過遵從這種方法，你將可以繼續進行艱苦的練習並取得傑出發展，同時做一切必要的事情，以便在飲食時最大極限地保持肌肉。

原則4：多喝水

當你節食時會感到飢餓——你一定會感到飢餓——為了控制你的食慾，順利製造熱量缺口，在兩餐之前和之間多喝水。

當你一次喝入大量的液體時，你的胃會膨脹，從而觸發位於胃壁的「拉伸受體」，向你的大腦發出飽腹感信號。通過全天保持水分，並隨時飲用300-400毫升的水，更能夠幫助你堅持你的減脂計劃。

除了以上四個原則，還有最重要的一點，就是控制你每日攝入的熱量。下面這個公式可以幫助你估算你每日所需要的卡路裡數量。

當你節食時會感到飢餓——你一定會感到飢餓——為了操控你的胃口，順利製作熱量缺口，在兩餐之前和之間多喝水。

MIFFLIN ST. JEOR熱量計算等式

男性：10 x體重（kg）+ 6.25 x身高（cm）- 5 x年齡（y）+ 5

女性：10 x體重（kg）+ 6.25 x身高（cm）- 5 x年齡（y）- 161

*中度活動（適度運動/運動3-5天/周）：BMR x 1.55

請記住，每日卡路裡數只是一個估計值。你需要每天追蹤你的食物攝入量，並每天在早起後稱體重。你的減肥目標應該是你每周體重的0.5-1.0％。例如，如果你體重60公斤，那麼你的體重目標是每周減少0.3-0.6公斤。

如果你的體重減慢比這還慢——或者根本沒有減掉——嘗試減少10-15％的總卡路裡攝入量。如果你熱量缺口太大，會增加肌肉損失的風險。無論你採取哪種飲食方式，都要調整你的飲食，直到你的體重減輕率達到每周體重的0.5-1.0％。