多少心率，最大程度的提高減脂效率？

多少心率，最大程度的提高減脂效率？

我們都知道，增肌和減脂是兩種完全不同的運動方式，一般可以用無氧運動和有氧運動來區分。

增肌無氧運動的表現為大重量，小肌群，短時間，易疲勞，是物質快速轉換為乳酸堆積並釋放能量。

減脂有氧運動表現為輕重量，全身肌群，長時間，不易疲勞，是物質轉換為二氧化碳，水和能量的過程。

如何通過控制心率，最大程度的提高減脂效率？

為了將方向轉換到減脂上來，我們一般選擇跑步機爬坡，橢圓機，和阻力單車等，控制阻力，心率區間為最大心率的60%到70%。

最大心率：是指我們心臟能負荷的最大跳動頻率，可以用（220 –年齡）來計算。

儲備心率：是指最大心率 - 靜態心率

目標心率=【（220-年齡）-靜態心率】*運動強度+靜態心率

目標心率是我們想做的運動需要達到的心率，從睡覺到深蹲運動強度逐步提高。

運動強度：

0 20 40 60 80 100

睡覺 散步 快走 抗阻力訓練 高強度深蹲

一般來說，在跑步機上，可以通過觀察自己呼吸來確定心率，減脂狀態呼吸微喘，可以和人並不困難的溝通。增肌狀態心率呼吸急促，不能和人從容交流。將跑步坡度調到最大，速度設置為5到6是大多人減脂使用的區間。

在運動開始的頭20分鐘是機體儲備的肝甘糖，肌甘糖發揮作用，並不消耗脂肪和肌肉。這也是很多健身愛好者在抗阻力訓練後才進行有氧訓練而不是反過來進行的原因。

在減脂心率下，我們身體內的脂肪和肌肉會共同消耗，不過因為控制心率在合適的區段，身體會主要消耗脂肪，小部分消耗肌肉供能，將脂肪供能發揮到最大程度就是最為理想的減脂心率。

一般在60分鐘的時候，脂肪消耗達到白熱化，所以我們基本上控制時間在力量訓練40分鐘加上有氧訓練60分鐘，總共100分鐘。

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