駝背圓肩是一種病？上交叉綜合征改善大全…..

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Coming Up RosesKeira Knightley - Begin Again (Music From and Inspired By the Original Motion Picture)

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）於是乎，某天我認真觀察辦公室的同事們，唰一下就決定這期要把辦公室的通病駝背圓肩脖子前伸的問題給你們捋得明明白白的~

? 駝背圓肩有個更嚇唬人的名字：上交叉綜合征 Upper-crossed syndrome (UCS)也被稱作近端或肩帶綜合症。

駝背圓肩已成為現在年輕人的常見現象，日積月累下來真會釀成病~

主要特徵：

從側面觀，耳朵、肩膀、髖關節、膝關節和腳踝，不在一條直線上

頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨

就是一個字：chou~

官方解剖成因：

軀乾上部肌肉不均衡，與年齡無關

上交叉綜合症中肌肉不平衡部分

咳咳，很複雜？其他駝背圓肩的壞處我就不說，不販賣焦慮了呢~

1

體態大師

體態大師是我關注非常久的運動美型博主，從維密大師到改名體態大師，倡導體態不對，健身白費。許多體態問題都能找到相應的教程，這期重點是上肢~

（此教程配音有點魔性，完整版可以關注體態大師查看）

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第一式牆上天使

準備姿勢：腳跟離牆大約一腳距離，膝蓋微微彎曲上半身靠在牆牆上，臀部和腹部收縮，讓腰部緊貼牆牆；下巴微收，舌頂上顎，眼睛水準目視前方（此項是每個動作都要謹記的！）

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正式動作：雙手打開靠牆，上下劃動（做4組每組15-20次）

動作要點：整個動作過程中，腰部始終貼住牆牆，然後讓肩部手肘手背盡量貼牆（一開始手貼不住牆是正常的，儘力就行）

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第二式天使展翅

準備姿勢：雙腳離牆半腳靠在牆牆上，腹部微收，臀部夾緊，讓你的腰部盡量貼住牆面，下巴微收，舌頂上顎，眼睛水準目視前方

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動作過程：雙手彎曲，戶口朝外，肩膀往外旋轉，讓虎口貼近牆面（做4組，每組保持30秒~）

動作要點：整個過程中不要聳肩，腰部要貼住牆面，虎口貼不到牆面也是正常的，盡量去貼就行

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第三式天使飛翔

準備姿勢：面朝牆壁，腳尖靠牆，膝蓋微微彎曲，膝蓋貼住牆壁，腹部微收，臀部夾緊，下巴微收，舌頂上顎，眼睛水準目視前方

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動作過程：聳肩然後肩和手臂往外旋轉到最大幅度，肩膀下沉並保持住，感受肩胛骨內側的擠壓感。（做4組，每組一分鐘）

注意事項：腹部和臀部一定要發力，不要撅屁股。

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第四式亭亭玉立

準備姿勢：腳跟靠牆，膝蓋微微彎曲，腹部微收，臀部夾緊，讓你的腰部盡量貼住牆面，下巴微收，舌頂上顎，眼睛水準目視前方

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動作過程：舉起雙手，盡量讓手臂貼近牆壁（做4組，每組一分鐘~)

注意事項：不要聳肩，一開始手臂貼不住是正常的，盡量即可，做4組，每組一分鐘

這教程本江江是有練習過滴~從氣場大法到氣場女王，每個動作發力感比較明顯，健身之後除了上器械力量，不能去健身房的日子，在家練練也很ok~

2

Ballet Beautiful 美麗芭蕾

美麗芭蕾可以說是家喻戶曉了，是女生一定有所耳聞~Mary Helen不僅是美麗芭蕾的創始人，也是眾多維密超模背後的女人。每個教程上都有無數個少女跟著影片打卡，一起在彈幕中堅持加油打氣~

美麗芭蕾-肩部背部

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? 手臂抬到胸口然後往外打開，再往下

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? 手臂向側面合攏再直直的向後打開，打開胸腔腹部收緊

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? 手臂上下滑動

這麼多影片總結起來：美麗芭蕾本質上是加入了芭蕾元素的動作訓練~

但最近出現一陣扒皮美麗芭蕾的聲音說：美麗芭蕾中天鵝臂動作做變形的話，會導致發生肩胛前移和肱骨內旋（簡單說就是會加重圓肩和斜方肌），從而有鎖骨出現的假象~

Mary Helen是科班出身的芭蕾舞演員，她影片中的很多動作沒有健身和舞蹈基礎的初學者是沒辦法精準控制發力的肌肉，不及時收手，會用其他肌肉代償發力~這是被diss的很大原因~

3

壁花小姐在廚房健身

(ps:小壁花寫過一篇美麗芭蕾的科普洗白，少女們冷靜看完~）

美麗芭蕾天鵝臂有用嗎？| 可普系列

每天5分鐘讓身體恢復筆挺教程

（小壁花的教程標註都很完整，完全沒有機會讓我插話解釋翻譯的.....)

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這個教程主要用一些拉伸動作緩解肩頸腰椎酸痛，也可以用作辦公室拉伸噢~

根據形成的原理對較強、緊張的肌肉進行拉伸，對較弱的肌肉加強鍛煉，實現身體肌肉的平衡，也是改善上交叉綜合症的一大良藥。關於拉伸，各位少女可以選擇瑜伽，把拉伸融入生活中。瑜伽拉伸可以查看往期推送~

健身 ‖ 東莞少女都在靠這個保持年輕~

治標是拉伸緩解，治根本在於加強背部力量，我們運用背部肌肉的機會非常少，所以只能主動去鍛煉~

All roads lead to Rome.

駝背圓肩只要稍微注意一下，前一秒和後一秒立刻換個氣質。駝背圓肩不是一天造成的，改善起來要堅持多久，哪個教程對誰特別有用我也不知道，每個教程有不一樣的原理，褒貶不一，但是我們都應該尊重感謝這群人，尊重知識產權，他們的付出可能已經拯救了萬千少女~

正如一妹子說：不練之前，可能都會覺得是噱頭，但是當你去堅持練的時候並收到驚訝的變化，你會很感謝她。

要不下一期我們捋捋腿的問題？

「你最想改善哪種腿部問題？」

音樂：Coming up Roses

圖片：網路 | 撰稿：-江江

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