久坐傷膝蓋？你是不是在唬我

一周的開始好忙碌，在座位上一坐就是忙一天，到6點多準備起身下班時，邁開腿的一剎那，突然感覺膝蓋如針刺，這是怎麼回事？

以前，我們經常會聽到「跑步百利，唯傷膝蓋」，甚至誇張到說「90%的醫生都不建議你跑步」，所以在很多人的印象裡，只有跑步才會對膝關節有損傷。但實際上，這是個相當嚴重的誤會。

美國《骨科與運動物理治療期刊》上發布了一項調查數據：在普通跑步者裡，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎；在喜歡久坐不跑步的人中，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。

久坐不動患關節炎的概率幾乎是常規跑步的3倍！

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跑步其實沒那麼傷膝蓋

跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯，而且根據國際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。

和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致。換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。

當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。

多久算久坐？

到目前為止，還沒有醫學界公認的標準。一個說法是：每天有 8～12 小時以上坐著不動，就可以稱得上是久坐。美國學者表示，久坐時間長於 10 小時，會增加心血管疾病風險。

先不管到底坐了多長時間才是久坐，很多人感覺，只要沒有達到一個時間上限，就不算久坐。實際上，久坐就像吸煙，只要沒杜絕，危害時刻存在。保持坐姿而不出現明顯危害的時間，可能是非常短暫的，甚至不到 1 小時。

研究人員指出，久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

因為經常運動能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，關節滑液能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

「打個比方，汽車並不是說停在車柯瑞不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。」

弘道小建議

生活中工作的工作，學習的學習，沒多少人能真正做到不再久坐，只能每 30～40 分鐘起來活動活動。所以為了自己的健康著想，請務必要養成運動的習慣。

保護膝關節，你應該做到「伸伸不息」

動作一：以右腿為例，仰臥位，左腿屈曲腳放在床上，右腿伸直向上抬起，大約30度。注意膝蓋伸直。保持5秒後放鬆。之後換腿，左右腿做完算1次，12次一組，每天三組。

動作二：以左腿為例，坐位，先勾腳，然後左膝伸直再微微外旋，感覺股四頭肌內側頭髮力。注意大腿不要抬離床面，可在大腿下放一毛巾壓住。每個保持5秒，之後換腿，左右腿做完算1次，10次一組，每天三組。

注意：膝關節不好的人，平時鍛煉時盡量少做深蹲，一些膝關節過於屈曲的動作要避免。當膝關節出現疼痛酸脹癥狀的時候，要注意休息，而不是繼續鍛煉。另外，要減少下肢關節的負荷壓力，膝關節炎患者不宜進行上下樓梯鍛煉。避免體重過重，避免站立時間過長。

弘道運動醫學診所是國內少數獲得運動醫學「醫療機構執業許可」的專科醫療機構，專註於提供骨科、運動醫學與康復醫學領域的醫學診療服務，為患者提供保守治療和術後康復治療方案，提供基於運動醫學知識體系的體能訓練、全方位的運動表現提升、有效預防降低二次受傷及運動訓練意外的發生，將國際領先的運動醫學康復資源應用於醫療實踐，為患者提供嚴謹、安全、可追溯的醫療品質。