你不能久坐久站，可能是腰肌勞損，如何辨別和緩解？

前段時間，我有個學員說自己腰痛，沒辦法來學習了；在詳細詢問下，才得知她在來我這裡學習之前，缺乏鍛煉，時常感覺腰痛，而作為辦公室一族的她又時常久坐，導致腰肌勞損.

根據統計在腰部疾病中腰肌勞損的病例佔到60%之多。我們經常會聽到身邊的人說自己不能久坐久站，很可能就有腰肌勞損，今天就跟著我來了解一下關於腰肌勞損的辨別方法和緩解方案。

1.如果你稍微彎腰做一會兒事情，甚至洗一會兒碗，就感到腰部酸脹痛時，你可能有腰肌勞損了；

2.如果你下半夜或快天亮時，感到腰部疼痛，起床後反而疼痛緩解，那麼你很可能有腰肌勞損了；

3.如果你發現自己坐著做事的時間不如以前那麼長了，發現自己坐不久了，那麼你很可能有了腰肌勞損了。

姿勢評估：靠牆站立，肩部和骶部緊貼牆面，觀察腰部和牆面的距離，如果距離大於一個手掌，很有可能是腰肌勞損，如果小於等於一個手掌的厚度，一般為正常。

其次，大家也可以通過一些動作，大致判斷自己是否有腰肌勞損：

利用手掌的厚度做一個測試

在這裡順便補充一個知識點，很多人分不清，腰肌勞損和腰椎間盤突出，腰椎間盤突出的腰痛會伴有下肢放射疼痛，放射到小腿前側或後側，但腰肌勞損的疼痛，一般不會超過膝蓋，主要集中在腰部；

現在大家能初步判定自己的腰部是否健康了嗎？

引起腰肌勞損的主要原因是什麼呢？

1.積累性損傷

長期不正確姿態的久坐、久站或經常搬抬重物等，導致腰骶部肌肉長時間處於高張力牽伸狀態，受力大而頻繁，組織會出現小的纖維斷裂損傷，損傷修復後，遺留瘢痕和粘連，局部出現反應性炎症，導致腰肌疼痛。

2.體弱內臟病變，孕婦妊娠後期

體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力下降，產生疼痛；妊娠後期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。

3.急性腰扭傷治療不當

腰扭傷在急性期治療不徹底，使得損傷的肌肉筋膜修復不好，致使腰部功能減低，出現疼痛，經常感到腰部無力。

第一種：搬運工，主要是長期彎腰勞作，腰骶部肌肉疲勞過度，腰肌積累性損傷；

第二種：辦公室人群，長時間不正確姿態久坐或長時間不正確姿態就站，使髂腰肌、腰骶部肌肉長期處於高張力狀態，長期下去就會導致腰肌勞損；

腰肌勞損形成的原理是什麼呢？

我們的肌肉就像橡皮筋一樣，如果長時間維持同一姿勢或超出腰部肌肉承受力的拉伸，就會導致肌肉疲勞、損傷，出現疼痛，然後疼痛會導致肌肉緊張，擠壓供應肌肉的血管，導致血管變細、肌肉缺血，從而進一步加重腰部肌肉的損傷。

然後因為疼痛又導致我們的活動減少，肌肉力量下降，當我們重返工作崗位後更容易出現腰部肌肉的損傷，也就是腰肌勞損形成的原因。

腰肌勞損主要涉及的肌肉變化？

腰肌勞損，主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性損傷，長期不良姿態導致肌纖維變性，力量變得薄弱，最終形成長期慢性腰背疼痛。

腰骶部涉及的肌肉有：背闊肌，下後鋸肌，豎脊肌，腰方肌，腰大肌等（以下簡稱腰部肌肉）

此外，髂腰肌的攣縮，髂腰肌分為腰大肌和髂肌（如下圖），也是導致腰肌勞損的主要原因，髂腰肌的作用是屈髖、彎腰。而久坐就會導致髂腰肌攣縮， 這也是很多人坐久了直不起腰的原因，髂腰肌攣縮還會導致後方豎脊肌的過度、過久的牽拉，造成豎脊肌的慢性勞損

只要涉及肌肉的攣縮與過度牽拉，都會影響肌肉的血液循環，從而進一步加重肌肉的損傷，進入惡性循環狀態，而且血液循環不佳，也會影響代謝物的排出，導致肌肉內酸性物質堆積，引發腰部酸痛不適。

注意！腰肌勞損的危害可不容小覷，不僅會導致我們的勞動能力下降，不能長時間工作；還有可能導致腰椎間盤突出症發病幾率增大。

通過上面的分析，我們知道了腰肌老損形成的原因和造成的損害，下面我們就來對症下藥；

知道自己有腰肌勞損的癥狀，我們就要及時防治；避免癥狀嚴重；

1.腰骶部肌肉的增強

2.髂腰肌的拉伸放鬆

把肌力薄弱的部位，力量建立起來，把緊張的肌肉進行放鬆，讓我們身體的肌力達到平衡。

腰背部肌肉的增強:

首先我們需要通過鍛煉增強腰骶部肌肉力量，降低腰肌勞損進一步損傷的可能；所需要鍛煉到的肌肉有：背闊肌，下後鋸肌，豎脊肌，腰方肌，腰大肌等

下面這組體式可以幫助我們鍛煉到我們腰骶部的肌肉

1.前探後伸式

動作要點：起始時四點撐地；抬高右臂努力向前伸，同時抬高右腿努力向後伸，堅持5秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作，重複10組練習。

2.抱膝貼胸式

動作要點：起始時平躺在墊子上方，抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持10秒後回到起始位置，換另一側，重複5組。

3.貓狗式

動作要點：起始時四足撐地，呼氣，使腰背部向上弓同時低頭，吸氣，背部向下弓同時抬頭，整個動作是緩慢，呼吸均勻的，做10次，3組。

4.剪刀腿式

動作要點：起始時取平臥位，一條腿從上方交叉至對側，注意保持肩部放鬆，不要聳肩，堅持10秒後回到起始位置，換另一條腿，重複5組。

5.立正挺腰式

動作要點：起始時站立位，雙手從後方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘後回到起始位置，每次重複3組。

髂腰肌的拉伸放鬆

然後通過拉伸髂腰肌緩解我們的肌肉痙攣，恢復肌肉的彈性和血液供應，同時也能緩解腰背酸痛的癥狀，主要針對的肌肉：髂肌和腰大肌。

下面推薦的這組體式就可以幫助拉伸髂腰肌的肌肉：

1.英雄式

動作要點：膝蓋併攏，腳在臀部兩側，緩慢往後躺，雙手互抱手肘，手肘著地，保持1分鐘。

2.新月式

動作要點：右腳踩地，左膝蓋著地，雙手向上延展，腹部內收，肩部放鬆，身材自然下沉，做到你可以的地方即可，保持5次呼吸，換另一側，做3組。

3.蜥蜴式

動作要點：右腳屈膝踩地，左腳往後伸直，雙手撐地，肩部放鬆，保持1分鐘，對側練習，做3組。

4.駱駝式

動作要點：這個動作建議有一定運動基礎的同學練習，膝蓋著地，對齊髖部，雙手隨著臀部向後，慢慢摸到腳跟，髖部上提，大腿往前推，胸腔上提，保持10次呼吸。

習慣的力量是強大的，除了緩解腰痛動作，在日常生活中，保持一個正確的體態和姿勢，是非常重要。

1.不要彎腰駝背，不要捲縮的姿勢

避免久坐或長時間維持一個姿勢，有意識的注意自己日常的體態。

2.搬重物時的姿勢要正確

不要直接彎腰弓背提重物，這樣對腰的壓力會很大，長久以往，我們的腰就會受到傷害，最好採用弓箭步蹲下，再提起重物。

腰是一個我們人體承上啟下的黃金部位，不僅要有一個纖細的蜂腰，更重要的是腰部的健康，所有的美都是建立在健康的基礎上。

通過這篇文章，希望大家知道腰肌勞損產生的原因，能夠自測出自己腰部的問題，了解腰肌勞損造成的內部肌肉問題，做出緩解計劃。不僅要學動作，還要懂得運動的思維。