說到補鈣,很多人覺得老年人才需要,實際上,人的骨密度從30多歲就開始緩慢下降了。
換句話說,三四十歲骨質疏鬆的大有人在。
那麼,該怎麼補鈣呢?
骨頭湯、蝦皮補鈣不靠譜
骨頭湯是人們最容易想到的補鈣大法。
骨頭確實含鈣豐富,但這些鈣都被鎖在骨頭裡,不溶於水。有研究顯示,骨頭湯裡的鈣含量非常少。
而且,骨頭湯中含有挺多脂肪,喝多了既不能補鈣,還會長胖。
除了骨頭湯,蝦皮也是人們常用的補鈣食材。它的確含有大量的鈣。
但蝦皮的含鹽量更高,100g蝦皮中含有鈉5057mg,大約是12g的鹽。
總之,想補鈣,別喝骨頭湯、吃蝦皮了,真正有效的方法是這些。
第6名:堅果
堅果,特別是含油脂較多的堅果,是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200mg/100g。
另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。
每天吃25~35克堅果就好,這大約是去掉殼後一小把果仁的量。
第5名:魚蝦貝等海鮮類
各種水產品中,魚、蝦、蟹、貝類食物含鈣量較高,比如:
魚類中含鈣量大約在50~150mg/100g;
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貝類含鈣量多高於200mg/100g。
而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,品質好,中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。
第4名:芝麻醬
芝麻醬含有豐富的鈣,100g芝麻醬中可是含鈣1170mg。
平時吃個火鍋,抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵,200~300mg鈣不在話下。
唯一的問題在於芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就隻屈居第四了。
第3名:某些豆製品
之所以說「某些」,是因為並不是所有的豆製品都能補鈣,比如豆漿。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以豆漿不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:
滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138mg/100g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116mg/100g。
它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。
第2名:綠葉蔬菜
這位「補鈣小能手」非常低調。
幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、綠花椰菜等等,含鈣量都不低。
而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。
數據來說話:
薺菜:含鈣量為294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
比如苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達713mg/100g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。
第1名:牛奶、優酪乳、乳酪
雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200mL)中的鈣超過200mg,每天喝一杯牛奶+一杯優酪乳,就滿足了一半的鈣需求。
「
想補鈣,記得要喝牛奶,多吃菜。
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