補鈣食物榜單你get了嗎？

聽過那麼多關於食物補鈣的說法，哪些才是真正的補鈣高手呢？

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誤區一：相信豆漿是高鈣食品

專家經常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確，在很多方面，豆漿都是一種非常好的飲品，但單從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

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誤區二：相信喝骨頭湯不會缺鈣

骨頭湯補不了鈣，因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯裡，骨頭熬煮後，湯裡的鈣含量其實很低。有實驗證明，在壓力鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

骨頭湯濃白不是因為鈣含量高，是其中的脂肪含量高。心血管疾病、痛風、高血壓、高血脂、糖尿病人不建議常喝。

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誤區三：相信海帶可以補鈣

海帶裡面的鈣很多，但隻限於乾海帶。可是乾海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。

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誤區四：水果代餐有利骨骼健康

很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。

也有人覺得補鈣只是小孩和中老年人的事。其實，人的骨密度在25歲左右達到頂點，然後在30多歲就開始緩慢下降。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停！

補鈣該從每天的飲食做起，下面為大家推薦真正的補鈣食品排行榜！

1牛奶、優酪乳、乳酪

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。100克牛奶中約含鈣100毫克，每天喝一杯牛奶+一杯優酪乳，基本上就滿足了一半的鈣需求。奶製品也是食物補鈣的最佳選擇之一，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣比較容易吸收。

2綠葉蔬菜

你知道嗎？綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，例如薺菜：含鈣量為294毫克/100克，雖說吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

3某些豆製品

並不是所有豆製品都能補鈣，例如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補鈣上豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣：

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138毫克/100克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116毫克/100克。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

4 芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。但問題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會天天吃。

5魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克；

貝類含鈣量通常高於200毫克/100克。

不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。

6 堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100-200毫克/100克。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。堅果每天不要吃太多，去殼果仁一小把的數量就夠了。

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