想增肌減脂？你好歹得先知道肌肉是怎麼乾活兒的！

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有不少小夥伴每天都會堅持運動，每天都會在火辣健身APP上打卡，但有多少小夥伴了解動作為什麼要這麼做呢？

為什麼我做伏地挺身能下去起不來？

為什麼腹部力量弱影響我深蹲？

為什麼訓練節奏那麼重要？

火辣君今兒個就和大家嘮嘮肌肉是怎麼乾活兒的，不能累的形象全沒了，還啥也不懂，這以後可怎混？

神經刺激能讓肌肉產生三種形式的收縮：向心收縮、離心收縮和等長收縮，咱們身體的各種活動都離不開這仨，搞懂這仨就完全沒問題了！

01 向心收縮

當肌肉克服阻力而縮短時，就發生了向心收縮，通俗點說，就是肌肉「使勁」的時候。

比方說下面這個動圖，男子和女子都在做肱二頭肌彎舉，但女子是向心收縮（肱二頭肌在使勁，並且縮短變成了「肉疙瘩」），男子是離心收縮（下面給大家說）。

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比如把水桶從地上搬起來、從沙發上坐起來，或者肱二頭肌彎舉的上升階段，主要靠向心收縮。

1.1 向心收縮的特點

向心收縮可以訓練關節的承重能力、肌肉的反應速度和爆發力，是最常見的肌肉訓練方式。

1.2 如何利用向心收縮？

訓練的時候一定要保持專註，把注意力集中在自己要訓練的肌肉上，就像上方這位男子一樣，要專註。

雖然說肌肉收縮和克服阻力是同時發生的的，但為了提升訓練效果，你可以想像成先收縮肌肉，再克服阻力，不能單純的克服阻力和移動負重。

02 離心收縮

當肌肉產生的張力小於受到的阻力而被拉長時，就發生了離心收縮，就是肌肉「鬆勁」的時候。

比如下方動圖中的這位男子，就是肱二頭肌在做離心收縮（「肉疙瘩」慢慢在變沒），旁邊的女子則是向心收縮，請自動忽略掉二位拿的重量和眼神：

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把水桶放地上、往下坐、下樓梯、肱二頭肌彎舉的下放階段，還有很多緩衝類的動作，主要靠離心收縮。

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2.1離心收縮的特點

離心收縮對抗的阻力更大，是向心收縮的1.5倍，是等長收縮的1.25倍。所以很多人做伏地挺身的時候能趴下去，但起不來。

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離心收縮能增強和神經系統的連接，募集更多的肌纖維。肌肉由肌纖維組成，一般來說，刺激的肌纖維越多，訓練效果越好。

離心訓練能強化肌腱，降低肌腱撕裂的風險。

離心訓練消耗的能量更少，耗氧量更低，更不容易感覺到累，能增大訓練量。

好吧，火辣君承認，寫這篇文章就是沖著離心收縮來的…

2.2如何利用離心收縮？

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有控制的、穩定的、慢慢的完成離心收縮能避免運動損傷，所以不要摔杠鈴，也不要猛的鬆勁，降低訓練效果不說，還容易受傷。

進行適量的「純」離心收縮訓練，向心收縮可以找「好基友」來完成，因為能承受的阻力大大增多，訓練效果更好，也更有助於我們突破平台期。

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離心訓練越慢越好，最好是3-5秒，如果你覺得感覺不錯，可以增加到10秒！

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千萬不要這樣猛地往下放：

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離心收縮主要訓練肌肉的承重能力，包括肌肉力量和肌肉耐力。向心收縮能訓練關節的承重能力、肌肉的反應速度和爆發力。兩者同樣重要、缺一不可，但能根據訓練目標調節比例。

03 等長收縮

肌肉產生的張力剛好等於受到的阻力，肌肉長度保持不變，不會縮短拉長，也不會讓關節運動，這時候就是等長收縮。

你現在坐著看這篇文章的時候，髖關節、腰背部、頸部和脊柱周圍的肌肉一直在進行等長收縮，對抗重力，要不你就癱桌子上了。

坐時間長了就會感到腰酸背痛，就是因為等長收縮。

常見的等長收縮訓練就是平板支撐、靠牆靜蹲等。很多肌群都在默默的做著等長收縮，來保證動作能夠正常進行。

比方說深蹲和附身啞鈴劃船的時候，核心肌群為了維持身體的穩定，一直在做等長收縮。

3.1等長收縮的特點

大部分等長收縮強度較小、安全係數高、可以隨時練習，幾乎不受器械的限制。

比方說下面這個合掌下推，看起來很簡單吧，但能刺激到胸肌，你看模特大哥哥那「拉絲」的胸肌就能看出來：

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但也因為強度較小，所以起效慢，但是倒立這類動作算是強度大的。

3.2如何用等長收縮？

最常見的就是頂端收縮。頂端指的是整個動作中肌肉用力最大的那個點，肌肉在動作頂端才會產生最大力量收縮。

一般處於向心收縮和離心收縮的交界點，比如說深蹲到最底端下一秒就要起身的那個點，就是動作的頂端，那個點是最「費勁」的。

再比如說卷腹，卷到最高點的時候，繃住勁，維持5秒，然後繼續。

如果是做深蹲的話，就在蹲下去快起來的那個地方停留5秒鐘再接著動。如果你感覺強度不夠，也可以中途多加幾次「停頓」，比方說三段式啞鈴深蹲：

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04 等動收縮

通過特殊的運動儀器才能讓肌肉進行等動收縮，不是由神經刺激引起的，因為阻力會根據肌肉收縮的速度而變化（肌肉收縮速度變快時，阻力增加），能讓肌肉縮短和拉長的速度保持不變。

4.1等動收縮的特點

全程都能讓肌肉保持最大張力，對提升肌肉力量和整體耐力都很有效。但是等動收縮不能在人體自然狀態下產生，必須用專門的儀器。

不但十分昂貴，還需要專業人士來操作，所以並不常見，一般在運動康復機構或者專業訓練機構才有。

如果你下次碰見了，一定要去試試，告訴火辣君感覺怎樣？

4.2如何利用等動收縮

太貴了，練不起，放棄。

05 超等長收縮

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其實這是一種訓練方式，指的是肌肉先做離心收縮，再做向心收縮。

比方說跳遠，為了跳遠點，你是不是會先蹲下來，然後再跳？直著腿跳的估計你還沒見過吧？

5.1超等長收縮的特點

離心收縮就像繃緊的皮筋一樣，會儲存大量的動能，能讓接下來的向心收縮對抗更大的阻力。比如跳遠就是為了抵抗重力，所以能跳的更遠。

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5.2如何利用超等長收縮

深蹲就是一個很經典的先離心收縮再向心收縮的動作，訓練效果也真心好，對全身肌肉的增長都有很大的幫助。

很多動作稍微改動一下就能先離心再向心。

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比方說硬拉，別從地面開始拉，先把杠/啞鈴放在架子上，就會先做離心收縮。如果你是做徒手單腿硬拉，就是先離心再向心。

剛開始的向心收縮也可以找個小夥伴幫自己做，自己直接從離心開始，或者自己直接把離心收縮看成起始動作，比如說下面的啞鈴肩上推：

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06 終極招式

給大家推薦一個萬能的8秒訓練方針，三種肌肉收縮方式包含的妥妥的：

#萬能8秒訓練方針#

2秒向心收縮

2秒頂端收縮

4秒離心收縮

小夥伴也可以進行適當的調整，建立專屬於自己的「動作節奏」，最大化訓練效果。

三種肌肉收縮方式，向心收縮、離心收縮和等長收縮，是我們身體活動的基礎。有著各自的功能和特點，在訓練的時候三者都要兼顧，可以根據訓練目標調節佔比。

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下次跟著火辣君練課程之前，先思考一下哪兒是向心收縮，哪兒是離心收縮，哪些肌肉在默默的等長收縮，然後集中注意力訓練。

絕對能讓你倍兒感酸爽，效果好的可能讓你懷疑自己之前全白訓練了！

萬能8秒訓練方針，你值得擁有！

告訴火辣君，你有沒有健身「好基友」？

文章圖片來源：Instgram @walkdiswayx6；Giphy；Unplash

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