手支撐，能讓身體離開地面，你的馬甲線就算成功了一半

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波姐語錄：手支撐讓身體離開地面，能做到腹肌力量就夠了，簡單粗暴

練出馬甲線相信很多人都在努力鍛煉，那又該如何檢驗？大家都知道馬甲線的鍛煉是腹部肌肉的加強練習，而在瑜伽中，手支撐的瑜伽體式不僅僅是肢體力量的加強也是需要我們的腹部用力。故而想要檢驗馬甲線的鍛煉效果，大家來跟小伽一起來練習一下手支撐的體式，如果可以讓身體離開地面，那麼我們的腹部力量鍛煉就已經成功了一大半。

今天學習的體式裡有手支撐的體式，一起來跟小伽練習一下吧！

體式1：手支撐束角式變體

1、雙腿併攏彎曲膝蓋蹲在瑜伽墊上，上半身向前傾與雙腿緊貼，雙臂伸直放在身體正前方，頭部保持挺直狀態。

2、上身軀乾繼續向前傾，稍稍彎曲手肘，雙腿保持彎曲狀態，收緊腹部，臀部向上提，雙腳離開地面。

3、雙腿向兩側分開，雙腳腳趾相互貼緊，右腿膝蓋抵在右手肘尖處，頭部保持身體挺直的狀態。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式2：倒立全蓮花式

1、身體朝向前方站立在瑜伽墊上，身體成一條直線雙臂緊貼在雙腿兩側，頭部保持挺直，眼睛看向正前方。

2、雙臂向頭頂方向伸直，雙臂向兩側打開，上身向下彎腰使得頭部頂在地面上，雙臂向兩側伸直，掌心貼緊地面。

3、雙腿向上抬離地面，臀部與軀乾保持挺直且與地面垂直，彎曲雙腿膝蓋，兩腿向兩側打開，彎曲雙腿膝蓋，雙腳腳後跟抵在大腿根部，做蓮花式。

4、維持身體重心平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式3：單腿側鴿式

1、雙腿併攏，身體站立在瑜伽墊上成一條直線，保持向上延伸的感覺。手臂放在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、右腿向前邁出一大步，彎曲右腿膝蓋，右腳腳掌貼緊地面，左腿向後伸直，身體向下沉將左腿壓向地面。

3、肩膀向後打開，彎曲手肘肘尖朝向上方，頭部向後靠在左腳腳掌上，脊椎弓起，下巴朝向正上方，胸部向前推。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，自然平穩呼吸。

體式4：吡奢密多羅式

1、雙腿併攏，彎曲膝蓋蹲在瑜伽墊上，上身軀乾向前傾貼緊雙腿，雙手放在身前前側，掌心貼緊地面。

2、手臂用力撐住身體，上身繼續向前傾直至雙腳離開地面，頭部後仰下巴靠近地面。

3、彎曲手肘，轉動腰部身體轉向左側，右腿伸直壓在彎曲的手臂上，左腿向上抬起，雙腳腳尖處於綳直的狀態。

4、保持身體重心穩定，維持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式5：手倒立腿後彎式

1、身體朝向前方立正站直，雙腳分開約為肩寬伸直，上半身挺直保持身體延伸向上，手臂自然垂放。

2、雙手向上伸直，掌心朝向外側，向前彎腰，上半身隨著手臂向下彎曲直至手掌貼緊地面。雙腿伸直使上身與地面垂直。

3、手臂用力撐住身體，腰部和臀部用力使雙腿慢慢抬離地面使得臀部與身體在一條直線上。

4、提臀收腹後雙腿向上伸直，雙腿繼續向後彎曲，右腿彎曲膝蓋指向前方，左腿伸直腳尖指向後方。

5、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持身體重心的穩定。

體式6：肩倒立式

1、身體放平成一條直線，俯臥趴在瑜伽墊上，下巴貼近地面，雙腿併攏伸直，腳尖綳直，雙臂擺在身體兩側的地面上。

2、手臂貼近在地面上，雙腿彎曲使得雙腿離開地面，使得雙腿向上抬起，收緊腹部，脊椎弓起。

3、盡量讓雙腿帶動身體抬起，雙腿併攏將雙腿壓向地面，腳尖指向斜上方，目視前方。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後恢復到俯臥的姿勢。

體式7：蠍子式

1、跪坐在瑜伽墊上，雙腿併攏且彎曲，上半身軀乾向前傾貼緊雙腿，彎曲手臂，雙手十指交叉，將手肘放在身體正前側貼緊地面。

2、雙腿慢慢伸直使得頭部頂在手中之間，手肘用力使得頭部離開地面，收緊腹部，臀部上提使得雙腳離開地面。

3、雙腿向上抬起抬起至與身體成一條直線後繼續向彎曲身體，彎曲雙腿膝蓋，將雙腿向下壓使得雙腳腳掌下落，靠近頭部。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體的重心。

一直以來大家都知道手支撐的體式會加強肢體的鍛煉，從今天之後大家就可以利用手支撐的體式來檢驗自己腹部力量的鍛煉效果。其實瑜伽體式有著很多不同的作用和效果，大家可以自己在鍛煉的過程中多多思考去發現哦！好了，趕快跟小伽一起打卡練習瑜伽吧！

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