每周健身應該先練什麼肌群，後練什麼？西斯大帝談訓練分化，常見的坑你入了幾個？

公開日: 2018-07-05

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：訓練分化部位編排

源鏈youtube.com/watch?v=wtq7GNk7qtM

本文有影片完整版和文字簡版

影片講解版：

在我剛開始接觸訓練時，採用的是這樣的分化

第一天：胸+三頭

第二天：背+二頭

第三天：下肢

第四天：肩

第一天和第二天的原理是「主動肌+協同肌」組合，比如練胸時三頭肌也得到附帶刺激，接著就趁熱打鐵進行三頭肌的專項訓練。

第三天單獨抽出一天練下肢：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿這些肌群加在一起，足夠讓這天變成一場大戰了。

第四天則專門訓練肩部，因為每個健美運動員都想要獲得突出的大肩膀。

後來，我發現周一往往是國際練胸日，大家都在練胸，而我不想和他們一起爭器械，所以改動了自己的訓練分化。以肩部訓練為第一天（正好我也想額外強化肩部）：

第一天：肩

第二天：下肢

第三天：背+二頭

第四天：胸+三頭

到了第五天，我會安排休息或繼續訓練，取決於自己的工作日程。

第五天我會單獨強化膕繩肌，而到了第六天，我會再次強化背部（訓練內容和第三天有區別）。

所以，我往往會連續訓練6天。

第六天（最後一天）的性質是收尾訓練日，專門針對我個人當周沒練好、或者退步了的部位做個補強。

第七天則是休息日，休息過後重新開始。

提高弱勢部位的很重要變數是「提高訓練頻率」，每3-4天練一次。

比如3天練一次手臂，這也可以幫助你更有針對性地安排計劃內容，促成兩隻手臂均衡發展。

肌肉在每周訓練2次的情況下，會進步得更快。但前提是你的營養到位，避免過度訓練。

訓練前餐要吃足，保證熱量儲存，然後休息90-120分鐘後訓練。

我的訓練後餐可能會受行程影響，無法坐下來正兒八經地吃一頓大餐，所以我特別重視訓練前餐。

在我的強勢部位訓練日，攝入中等碳水化合物的量，而弱勢部位訓練日則安排高碳水攝入。

用一套同樣的計劃執行很久，你肯定會感到厭煩，但如果計劃沒問題、依然在進步的話，就不要隨便更換。

當你確實到了更換計劃的時候，我建議你改變動作順序，再加入或去掉一些動作。

一個計劃至少應該能夠執行4-6周，你需要花時間讓它起作用。如果更換的頻率太高，你的每個計劃都是淺嘗輒止，浪費時間。

你需要設定目標，然後在計劃中不斷增長力量數據，你可能是每周逐漸增加重量，比如第一周250磅，第二周265磅，第三周275磅。