來源 | 醫學新視點
報導 | 藥明康德
“日行一萬步”已經成為了很多人的人生信條，這麽做不僅能夠強身健體，還可以佔領朋友圈的封面，一舉多得啊！
然而，最近BBC的紀錄片《健身的真相》卻說，“日行一萬步有利於健康”這個理念不靠譜，根本就是20世紀60年代日本一家計步器廠家為了賣產品搞出來的騙局。
真的如此嗎？不如我們把問題一分為二，先看走路是不是有利於健康，再看走多少有利於健康。
站起來就是勝利：走路好處多多
走路是一種幾乎適合所有人的鍛煉方式，不用買器具，不用去健身房，不用學習什麽新的技巧，在小區裡、公園中就能夠進行。只要每天或者幾乎每天堅持走路就能夠降低患以下疾病的幾率：心髒病、肥胖症、糖尿病、高血壓、抑鬱症。
今時今日，除了環境汙染，久坐不動的生活方式也是導致各種疾病的主要原因。因此，不論是從辦公桌前多站起來幾次接水喝，不坐電梯爬樓梯，還是早一站出地鐵步行回家，都是有利於健康的。我們要多給自己創造走路的機會，盡可能減少坐著的時間。
一個人，每天坐著的時間越長，在一定時間內因各種原因死亡的風險就越高；中等至高強度活動越多，死亡的風險就越低。
走多少步最好：3000步還是1萬步？
其實，從來沒有“日行一萬步”的官方建議。《美國人體力活動指南》（第二版）中對成年人的主要建議包括：
要獲得大量健康益處，成年人需每周進行150~300分鐘中等強度的運動，或者每周進行75~150分鐘高強度的有氧運動，或者等量的中等強度與高強度運動的集合。最好能夠將運動量分散在一周，而非集中於一兩天。
如果每周活動量超過了300分鐘的中等強度運動或等量的其他強度運動，那麽將獲得額外的健康益處。
成年人還應該每周至少進行兩天中等或高強度的肌肉訓練，包括對所有主要肌肉群的訓練，這會給他們帶來更多的健康益處。
雖然以上建議沒有直接提到“走路”二字，但指南在解讀 “運動強度”一詞時，將快走歸類為了中等強度的運動。
按照美國疾病控制預防中心（CDC）的快走標準（1小時至少走2.5英裡），如果一步為60厘米的話，一分鐘需要走112步以上。換算一下，要達到每周150分鐘中等強度運動的及格標準，每天需要至少快走2400步；對自己要求高一些，每周想完成300分鐘中等強度運動的話，每天需要快走4800步。
我們可能並非每天都會快走，那麽可以調整步數，例如每周快走5天，一天走6720步，以達到一周300分鐘中等強度運動的標準。
有人會說，“我每天上班上學，本來就會走兩三千步啊”。但速度太慢，運動強度不達標。因此，在休息時，比如飯後，我們很有必要再額外快走2000~4000步，以滿足身體的活動需求。
這樣算一算，總的來說，每天走上6000步左右，身體便能夠獲得很大的健康益處。這正好也與《中國居民膳食指南》每天走6000步的建議相符。
走到6000步也很困難怎麽辦？
有的人因為長久不鍛煉、肥胖等原因可能連6000步都走不到，如果強迫自己一下提高活動量，有可能受傷。這種情況中，可以通過逐漸增加步數的方式來達到指南的建議。
例如，剛開始時，每次快走5分鐘，但一天走5次，每周走四至五天。等身體適應後，每次快走時間增加為10分鐘，每天走3次。走路的速度也可以逐漸加快。
如果是因為疾病或身體狀況無法走到6000步的老年人，應該根據自己的身體情況或者醫生建議，從“多次少量”的低強度活動中獲得健康益處，例如做點輕鬆的家務、慢慢走動。當然，能夠逐漸增加活動量是最好的。即使是對十分體弱的老年人來說，規律的體力活動也能夠讓他們在行走、平衡和力量等方面都有所增強，從而提高他們的生活質量。
不論能不能達到指南的建議，能走幾步算幾步，總比坐著好，量力而行，逐漸增加。
是不是走到八九千步就要停下來？
“日行一萬步”最初可能是作為一個行銷口號提出來的，屬於拍腦袋的行為，在當時來說缺乏科學依據。但要說騙局倒也不至於。因為後來確實有研究證明，把每天走一萬步作為目標，有助於達到指南的推薦運動量，也有助於減輕體重、降低心血管疾病風險。可以說，這是一個歪打正著的行銷口號。
大多數人經過鍛煉，每天走一萬步並不算困難，而且只要身體允許，走一萬步也不會帶來什麽傷害，更不是說一個人今天走了9000步就不能再多走了。
也就是說，“日行一萬步”，不必強求，但如果有能力的話，多走一點也沒問題。
別跟步數較勁，重要的是運動量
其實吧，比起步數，更重要的是運動量。之所以“日行一萬步”如此出名，除了因為商家的推廣，還因為走路確實是最便捷和經濟的運動方式。再加上現在佔領朋友圈封面等社交網絡平台的活動，於是每天走滿一萬步成為很多人的目標。
要是不喜歡走路或者不適合走路，完全可以選擇其他運動方式來滿足體力活動的需求。以下是CDC對中等強度活動和高強度活動所給出的一些例子，供大家參考。
中等強度的活動：
快走（每小時不低於 2.5英裡）
休閑型游泳
在平地以每小時10英裡的速度騎自行車
網球雙打
活躍形式的瑜伽（如力量瑜伽）
較柔和的舞蹈
高強度活動：
慢跑、跑步
游泳（一圈一圈不停遊）
網球單打
激烈的舞蹈
以高於每小時16公里的速度騎自行車
跳繩
登山
高強度間歇訓練（HIIT）
參加強度較高的有氧運動班
想要滿足身體所需的活動量非常簡單，不用一直盯著手機上的計步APP，甚至不一定選擇走路，只要每天能夠有20~30分鐘讓自己臉紅心跳、微微出汗的運動時間就好！
參考資料（可上下滑動查看）
[1] Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
[2] Mayo Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
[3] Cleveland Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day
果殼
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