每天走路打卡1萬步等於健康？ 別看步數看強度

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每天走路1萬步等於健康？

關於朋友圈裡的「微信運動」，

大家從秀自拍變成曬走路了，

每天比拚自己走路的步數。

差200步到整數，

非要出去溜達一圈走滿再說。

但是單單靠走路來運動真的好嗎？

步行是世界上最好的運動

科學研究發現，步行是增加人體血液流動，讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，增強骨骼強度，可以提高人體健康水準。

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為啥每天一萬步沒效果？

走步

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一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路裡。這10000步的數字看起來很美，能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

一般地，成年人每天平均步行在6500步左右，但大多數都強度不高，對健身沒有太多效果。

那每天該怎麼走好呢？

不要追求步數 要追求「有效步數」

一般來說，要不間斷行走30分鐘以上，對健身才更有效。因此，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用。

真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180 次/ 每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年齡）～（180 － 年齡）。

手機一萬步≠ 運動一萬步

朋

友圈的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的內置感測器。

這些設備最大的問題是——不太準。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數。

這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正有效步數。

運動量過大 可能傷身

關節疼痛

如果本來運動量很少，突然增加運動量，會對我們的關節造成衝擊，導致關節疼痛。

疲勞堆積

運動本身就會對我們的肌肉組織造成一定的破壞，而長時間的運動使受損的組織細胞還沒來得及修復，一直處於工作狀態，導致疲勞堆積。

何時散步，對健身、減肥更有利？

想要更好的健身減肥，也要選擇好合適的時機，飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度走路，大約20分鐘，能有效提高熱量的消耗。

提醒：難消化或高熱量的食物，最好是在早飯或午飯時候吃，不要在晚飯時吃。因為晚飯後活動量減少，會增加脂肪的堆積，不利於減肥。

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走步也是有講究的

● 抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

● 挺胸：肩膀放鬆，挺直腰桿。

● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔，並不是讓你一直腹部吸著氣走路。

● 擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前後擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動。

● 邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

溫馨

提醒

走前走後，10分鐘的熱身運動不能省

1

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。

2

健走後不要立即停止活動，應逐漸放鬆，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

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