它25歲，身高168，今天早上剛量的體重62.5kg，腰圍70cm，臀圍96，體脂是一個星期前測得23.9%，我知道我現在絕對也不算瘦，但我自始至終也沒有追求過骨感，我的目標就是體重浮雲，體脂到20%，然後肚子上會有「川字」人魚線，所以我還會繼續努力
1. 設立一個運動目標
當你想提高你的健身水準，設立目標是必須的。也許你的目標是跑步5000米，或完成困難的瑜伽姿勢等等。當你有一個目標時，你會有更大的動力和更有成效的健身方式從而有更快地擁有更好的訓練效果比起你沒有任何目標的時候。留意一下在你身邊的比賽和競賽，報名參加在接下來幾個月的比賽或競賽，並開始訓練。這是其中一個最好的方式來獲得更好的鍛煉效果。
2. 在公共場合鍛煉
在家鍛煉會很難並且沒有效果，在健身房或者在班級中鍛煉是達到你健身目的的一個可靠的方式。說實話，我不喜歡在公共場所鍛煉，但這真的能幫助我鍛煉得更好並看到可觀的效果。
3. 動態拉伸
對於一個更成功有效的健身運動來說，預先做好動態延伸運動是很重要的。你需要預熱你的肌肉，肌腱，韌帶和血管。試試在健身前做好這些動態延伸運動，如跳爆竹或觸摸腳趾。它們將讓你表現得更好並降低鍛煉期間受傷的風險。
4. 寫每天的健身日誌
想在你鍛煉中獲得更大的進步的最簡單方法之一就是記錄每天的強度，做的鍛煉，和鍛煉後的感受。這將促使你努力工作和通過你鍛煉後得到更好的效果。如果你沒有時間寫日誌，您可以下載一個可以記錄一系列運動的應用程式。
5. 有一個搭檔
如果你不想在公共場合鍛煉的話，你應該找一個搭檔，他會在你鍛煉和不想鍛煉時推動你催促你。當你與好友一起鍛煉，你會更努力更持久地去健身。此外，一個搭檔可以幫助你達到你的健康目標。
跑步減肥要有正確方法
1、錯估卡路裡
跑步比其他相似的運動消耗更多的卡路裡是真的：男性平均每公里燃燒124卡路裡，女性平均每公里燃燒105卡路裡，這說明3公里的運動會使你凈消耗315-372的卡路裡而產生卡路裡赤字。但你可能輕易的把你的卡路裡赤字用在一些簡單的東西,例如一杯調味的拿鐵和一個巧克力味的餅乾。
解決方法：用一個在線的計算機來更好的估算你的卡路裡消耗，或者用一個可以錄入你的身高、體重和其他數據的定位手錶。如果你有運動後放縱的傾向，尋找一些相對容易控制的食品作為「獎勵」，例如一口大小的餅乾和單賣的薯條。
2、空腹跑步
你可能聽過這個說法：空腹跑步減肥，你的身體就會燃燒脂肪。但是它並不會如你所願。「比起馬上減掉脂肪，你首先會消耗你肌肉中儲存的碳水化合物，如甘糖。」 營養師瑞秋伯曼如是說道。當那些儲存的蛋白質消耗掉後，你的身體才開始燃燒脂肪，然後你的能量會暴跌。比起加滿能量，這會強迫你去放慢速度並且燃燒更少的卡路裡。
解決方法：如果你是出去輕鬆跑30分鐘或者更少的，你可以跳過預前的零食因為你擁有足夠的甘糖去支撐你。但如果你跑得更長更努力，你可以在你跑的一個小時前吃一份100~200卡路裡的零食 。選擇蛋白質和一些碳水化合物富含的食物，例如一根香蕉和喝一杯水。
3、你沒有熱身後跑步
在長時間的劇烈運動後，你的肌肉會消耗掉它們需要的所有甘糖，然後變得飢餓。然而情況是，很多跑步者發現運動後食慾會減少。「但之後，當你的身體適應了並且意識到它的甘糖儲存很低，你會感到更加飢餓。」伯曼說道，你容易吸收看到的所有東西。
解決方法：把目標定在一個小時內嚴格的訓練來熱身，以重新啟動你的肌肉，避免之後的飢餓。美國運動醫藥學院推薦碳水化合物和蛋白質的比例為4：1的食物。保持這份零食低於200卡路裡。因為每杯只有160卡路裡的緣故，低脂巧克力牛奶很好的符合了這一標準，是碳水化合物和蛋白質的理想組合。
4、過量使用運動凝膠
沉溺於中途跑的熱身?過分依賴的能量棒、能量膠、功能飲料和奶昔，會使你增加更多的卡路裡。「來自中途跑步能量的熱量是密集的，迅速增加的，並且通常對抑製飢餓感沒什麼作用。」伯曼說道。
解決方法：對於少於60分鐘的跑步來說，跳過凝膠和功能飲料、功能水更好。而對於更長時間和距離的跑步，每運動一個小時你應該攝入30~60克的碳水化合物(一兩個能量凝膠或16~32盎司的運動飲料)。
此食譜須連續使用一星期，餐點部分建議盡量不要變動，若需更改，建議也要挑選同性質的食物，才不會導致營養不均衡。在使用此七天食譜的之後，建議第二周可正常飲食，讓身體休息，第叄周再接續使用，讓人體能夠做到休息、排毒的循環。
周一 早餐：低脂牛奶、燕麥粥 中餐：一顆水煮蛋、一片培根、菠菜沙拉 晚餐：蘇打餅乾數片、一顆水梨
周二 早餐：一顆水煮蛋、奶油鬆餅半塊、一杯葡萄柚汁 中餐：烤牛肉、涼拌青菜 晚餐：水煮雞胸肉、水果沙拉
周三 早餐：四片黑麥餅乾、一片起司、一杯不加糖的哈密瓜汁 中餐：鮮蝦沙拉 晚餐：堅果、半碗飯
周四 早餐：貝果、一片培根、一杯不加糖柳橙汁 午餐：沙拉、蛤蠣義大利麵(少油) 晚餐：蘆筍沙拉、水梨
周五 早餐：少量葡萄乾、低脂牛奶、燕麥粥 中餐：四塊蘇打餅乾、水果沙拉、一碗雞湯 晚餐：杏仁、一顆蘋果、一份高麗菜
周六 早餐：一顆水煮蛋、一片鬆餅、半杯水煮青豆 中餐：菠菜、奇異果、葡萄、木瓜 晚餐：炒青菜、紅蘿蔔四分之一根
周日 早餐：低脂牛奶、一片白吐司 中餐：一顆水煮蛋、半碗白飯、半條清蒸鱸魚 晚餐：一碗乾麵、一杯蘋果醋
蜂蜜主要是由葡萄糖和果糖組成，二者都可以被人體直接吸收，而且在吸收過程中不會伴有脂肪沉澱，因此不會引起肥胖。同時蜂蜜的B族維生素含量較多，可以讓體內脂肪轉化為能量。
白醋則有改善人體新陳代謝的功效，同時可以加速腸道蠕動，有治療便秘的作用，同時白醋可以改善脂肪堆積，預防肥胖症，不過腸胃不好的人不適合使用加醋的減肥方法。
蜂蜜加醋減肥法做法
材料：蜂蜜；白醋；白開水(150ml)。1、最好用槐花蜂蜜，不推薦使用棗花蜂蜜，棗花蜂蜜容易上火。2、用經高粱，黃豆、大米等加工而成的白醋，不能用黑醋和果醋，黑醋含鈉量較白醋高，對高血壓或有心血管疾病的患者較為不利。果醋只是保健醋，幾乎沒有減肥的效果。調配：白醋和蜂蜜按1:4或1:3的比例進行調配，因為醋的味道會比較難聞，所以可以再加兌溫開水或涼開水直到自己能接受為止。蜂蜜加醋減肥法於早餐前20分鐘，中餐和晚餐飯後20分鐘飲用。
蜂蜜加醋減肥法注意點
蜂蜜加醋減肥法操作簡單，效果明顯，很適合比較懶的MM，但在剛進行這個減肥方法時，因為醋酸對胃腸道的刺激，喝下去時我們會覺得胃裡有燒灼的感覺，這個時候可以讓自己從少量開始試，等到胃能夠慢慢適應為止，不可有喝越多白醋越好的想法。適量喝醋對腸胃有益，但過量喝則會導致胃腸道損傷，有胃潰瘍、胃酸過多的人群不宜使用。此外，如果兌水的話，水溫應在40度以下，涼水也可以，太熱的水會破壞蜂蜜的營養成分。
蜂蜜加醋減肥法減肥原理
白醋含有氨基酸，還具有促進食物營養成分轉化吸收等功能，不僅能加速身體的新陳代謝能力，還能有效減少體內垃圾和毒素的堆積。有研究發現，肥胖者每天飲用15毫升-20毫升食醋，1個月內可以減輕體重3公斤。除此之外，白醋還有養顏美白的功效。但是如果腸胃不好的人最好不要空腹喝醋。
蜂蜜性和，含有優秀的殺菌效果和解毒效果，它能夠讓體內的廢物排出體外，使全身的新陳代謝功能得到改善，並能加快燃燒體內很難消耗而積累下來的多餘脂肪。不僅如此，蜂蜜還包含可以燃燒人體能量的優質糖分、維生素以及礦物質等，其中的優質糖分進入血液中通過轉化為能量緩解飢餓感。採用蜂蜜加醋減肥法進行減肥，小編建議大家，同時注意搭配適量運動，飲食最好能清淡一點，這樣瘦身效果才好。
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