已經減肥70斤，如何繼續減體重，練出馬甲線？

Tim你好，我現在的情況是這樣的，身高168cm，體重70kg左右，女生。

在半年前靠輕斷食和你推薦的insanity減掉了35kg左右！（沒錯，我原來超過100kg），之後這半年不太注意反彈了5kg。

現在終於有時間和精力接著健身減肥。希望Tim能幫我設計一下健身和飲食計劃，時間四個月左右，希望達到目標主要是減脂（希望能看到馬甲線甚至腹肌）同時維持甚至提高肌肉含量（因為減肥速度有一點兒快，現在皮膚比較鬆弛）。

條件的話，可以自己做飯，附近有健身房。個人情況每天可以鍛煉一小時左右，輕斷食（不吃早飯和晚飯）比少吃更適合我一點。謝謝Tim，希望和Tim一起找到適合我的健身方式，祝Tim和壽司新年快樂，萬事如意。

在知乎上收到這個付費顧問之後，我其實還挺想了解一下這個姑娘的情況的。於是就加上了微信，向她要了一張現階段的身材照。

她已經成功的減掉了70斤的體重，真的非常的不容易。方法也是涕姆之前介紹的Insanity有氧操。

那麼這套有氧操的弊端之前涕姆也在一個成功案例——Lee裡面介紹過了。

用這類高強度有氧操（類似HIIT）來減體重，效果非常好，但是男生用這套動作一直減下去，到最後會變得非常的瘦。體脂下降，體重也在下降，而肌肉沒有增加 ，到最後就變成一個很瘦的身材。

成功減肥，但是相對男生來說，卻又有苦惱，太瘦了！所以，往往涕姆會再推薦下一個階段的增肌力量訓練來達到增肌的效果。

但是！對於女生來說，不需要顧忌身材太瘦的問題。當你用有氧操減脂達到最終的階段，就是體脂到很低，而身材是瘦瘦的！這個對於女生反而是求之不得好身材。涕姆這裡是根據大眾審美來進行評判的，就是一個女生從一個肥胖狀態達到纖細瘦瘦的身材並且有一定線條感。那就已經是非常棒的蛻變了。如果你的審美認為女生需要前凸後翹，腿也可以粗一些，那種歐美的網紅身材，那麼跟男生的方法一下，在這個減脂成功瘦瘦的階段開始加上力量訓練，進行下一個階段的改造即可。

那麼，回到提問姑娘的情況，從圖上來看，雖然已經減肥70斤了。但是體脂還有很大的下降空間。肚子上和腿部還是有多贅肉。那麼，168的身高，140斤的體重，基本我們應該設立一個目標在110斤以內！就是相對正常的體重了。

而你所想要的馬甲線，對於女生來說，其實就是體脂下降之後，加上一定的腹部訓練，而產生的腹部的線條！

這裡有一位涕姆幫助下減肥成功的姑娘的半年照片

但是就像用這個例子來說明一點，女生由於不用太過注重肌肉塊的訓練，所以只要把減脂做到極致就會出非常漂亮的效果！

所以，這個階段，我依舊建議你繼續用insanity來鍛煉。可以適當加入中距離跑步 800米-2000米；跳繩 10分鐘；爬樓梯；小重量啞鈴力量訓練等。穿插配合著一起練。

可以把這些額外的有氧，加入到insanity的計劃當中。

另外，在每次運動之後，都加入一組涕姆的7分鐘腹肌訓練，這樣可以更加針對腹部的贅肉，讓你在減脂的過程中，腹部的曲線可以更加明顯。

文章鏈接：

涕姆七分鐘腹肌訓練

那麼，更加需要強調的是飲食！

【飲食方面】

涕姆不太建議你用輕斷食的方法，早餐和晚飯都不吃。這樣的情況，在你之前階段由於你體重基礎很大，體內有足夠的能量可以消耗，所以你很扛餓，用意志力敖過來了！

但是，在接下來的階段，你的身體能量趨於正常，而且繼續下降，就會對正常生活造成影響，也會對身體機能和免疫力產生影響。

所以，這個是涕姆一直強調的不可持續的減肥減脂方法！等你這個階段過去了，你壓製了這麼長時間的食慾會反撲，倒是你會爆發出驚人的食量！失控！容易導致暴食症！

涕姆自己在減脂的過程中，哪怕是之前文章中17天快速減脂期間，也是從來沒有一天是餓到自己的，每天吃得都很開心。但是吃得東西，都非常注意！雞胸肉、西蘭花、少量的主食、瘦肉、水煮雞蛋、不放醬的沙拉等等。而且我的口味就是喜歡吃這些，肯德基和雞胸肉放在一起給我選擇，我會更喜歡吃水煮雞胸肉。因為，我經過了長期的飲食習慣，口味偏好已經調整了。更喜歡吃清淡的東西。

所以，這裡就是強調一點——一定要可持續！

每天三餐正常吃！但是要把食物選擇做好，不是對的東西，堅決不往嘴裡放！

而在這個過程中，你也要仔細的思考，食物到底是什麼？我需要用食物來縱情的滿足我的食慾，從而可能導致我之後肥胖的身體和不健康的體魄呢？還是非常適量的攝入，吃那些真正身體需要的，讓身體越來越好的食物呢？

最後是食譜

這份食譜，早中晚三餐

吃的量會相對比較少，當你到了正常體重之後，就可以在選擇對的食材的情況下吃到飽了。

早餐

牛奶 一杯

+ 燕麥 一碗

或者

優酪乳 一瓶

+ 乾果 一小包

中飯

米飯一碗

蔬菜 一碗

水煮雞蛋 兩個

可以加少量鹽或者醬油提升味道

三明治的全麥麵包 兩片

牛肉加蔬菜夾在麵包裡

晚餐

蔬菜 一碗

雞胸肉 或者 魚肉 一塊

這份食譜中部門比較模糊，這個也是因為食量其實是因人而異的。而且根據每天你的訓練和狀態都是可以動態的。不用特別死板。但是你自己去安排飲食，需要記得，適量就好。但是這些食材的好處在於，哪怕吃多，也不會變胖！但是節製就可以瘦很快！

蔬菜的選擇：

西蘭花、蘆筍、胡蘿蔔、大白菜、羽衣甘藍、菠菜、蘑菇、芹菜、青椒等

這些蔬菜，任意組合，作為蔬菜。少油清炒，或者水煮。

蛋白質類選擇：

最健康的肉類，白肉——雞胸肉，魚肉

雞蛋、牛奶非常好的選擇

瘦牛肉、瘦豬肉也是可以適當食用

水煮為主

這些可以根據自己訓練的強度來控制進食的多少

油類

可以買一瓶魚油

或者每天吃點堅果

炒菜的時候，少量橄欖油

除了我提到的東西，希望你其他東西都先別去吃了

另外，多喝水！咖啡，或者茶都是很好的選擇。

最後，涕姆幫助了很多朋友成功減肥，得到自己想要的身材。我也非常希望在一個階段之後，突然收到你減肥成功的消息！

這個階段你有比較充裕的時間去開展一個減肥的計劃，就要下定決心！苦是肯定要吃的，減脂這個事情會給你很多的收穫，在於，你的付出會或早或晚的給你的身體實實在在的反饋。

你就要耐下心來，不要管一兩天的得失，就把這個方案執行下去，一個月、兩個月下來，身體自然會給你驚喜。

田川