都說「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」，可見早餐的地位多麼重要。
大家都知道，不吃早餐容易得膽結石，還傷胃；但早餐吃不對，一樣傷身。
特別是一些含油量大的早餐，偶爾吃一次還好，天天吃，就是在一步步毀掉自己的身體。
早餐吃它堪比「喝油」，傷膽傷胃易長胖
說到早餐中的「含油大戶」，很多人第一反應都是油條油餅、西式快餐之類的油炸食物，這些自然不用多說。
但下面這幾種，可能是你意想不到的……
1. 蔥油餅、手抓餅
手抓餅、蔥油餅、雞蛋餅、煎餅……裡面夾著各種各樣的餡料，看起來營養豐富，但含油量卻不少。
這些麵餅都是煎的，而且一般放油越多，口感越酥香好吃，所以大多熱量高、含油量大，容易傷腸胃、傷膽囊、讓人發胖。
而且，煎的過程中還會產生苯並芘等致癌物，長期攝入，胃癌、腸癌都可能找上你。
這類食物還存在安全衛生問題。不知道你有沒有留意過煎餅攤上的油擦，不少都是黑乎乎、髒兮兮的，這種食物經常吃下肚，腸胃不「抗議」才怪。
建議：
這類早餐，一星期最好別吃超過2次，當天的午、晚餐應盡量清淡些，不要再吃炸煎的食物。
2. 部分麵包、西式點心
看上去幹乾的麵包，其實是隱藏的「含油大戶」。
很多麵包製作過程中都需要添加黃油，才能變得酥軟，否則吃起來又乾又硬，就像法棍。
另外，像蛋糕、蛋撻、派、曲奇餅乾之類的西點，同樣含有不少黃油。
黃油的脂肪含量超過80%，以飽和脂肪酸為主，會提高膽固醇水準、使人發胖。
以常吃的菠蘿包為例，一個約含386千卡熱量、17.2克脂肪，吃兩個當早餐的話，相當於吃了一個便當。
更糟的是，現在市面上的麵包、西點，大多用的是更廉價、更不健康的植物黃油（人造黃油），它的營養不如天然黃油，脂肪含量更高，還會產生反式脂肪酸。
反式脂肪導致心血管疾病的概率，是飽和脂肪酸的3~5倍。去年，世衛組織已經呼籲各國逐步停用人造反式脂肪。
建議：
並不是叫大家不吃麵包，而是要挑著吃。像標籤上寫著起酥油、植物脂肪、人造黃油、植脂末、奶精等字樣的，最好少吃。
另外，早餐別吃太多麵包，可以加個雞蛋，既能飽腹，還能讓營養更全面。
3. 灌湯包
灌湯包、小籠包，雖然是蒸出來的，油脂含量卻不低。
它的肉餡夾雜著不少肥肉，這樣吃起來才香、口感好。
而且，灌湯包裡的湯也很油。湯汁蒸之前是固體，加熱後才會變成液態，這樣包起來才方便。想要做到這一點，就需要添加很多豬皮或豬油。
所以，灌湯包的熱量高、油脂也多，一籠湯包做早飯，喝下去的油少說也有大半杓了。
4. 速食麵
最後，速食麵必須是榜上有名的。
大部分速食麵的麵餅都是油炸的，脂肪含量高，當然，如果你選擇的是非油炸的速食麵，那還相對好一些。
而且，速食麵裡的脫水蔬菜，並不能提供維生素和膳食纖維；含鹽量又高，實在不適合當早餐。
建議：
- 盡量選擇非油炸速食麵；
- 最好煮著吃，並加些青菜、番茄、雞蛋等配料，補充速食麵所缺的維生素和蛋白質；
- 如果是泡著吃，那可以搭配一杯優酪乳或牛奶，吃點水果；
- 調料包不要全倒進去，一半即可；
- 建議少喝湯或者不喝湯。
有些人可能會說，這不能吃那不能吃的，那乾脆啥都別吃了！別急，下面就來講講，早餐吃些什麼才健康。
一份健康早餐是這樣的
1. 多種食物搭配
很多人喜歡雞蛋加牛奶、喝粥送饅頭當早餐，雖然看起來有兩種食物，其實是同一類食物，提供的營養成分非常單一。
想知道你的早餐營養是否合格？這裡有個簡單的小測試——
選擇早餐所含的食物：
①穀類；②動物性食物，包括雞蛋；③奶及奶製品；④蔬菜水果。
評定：
A. 四類全包含——營養充足；
B. 包含三類——營養較好；
C. 包含兩類——勉強及格；
D. 只有一類——營養不足。
那麼，一份營養早餐具體要怎麼搭配呢，小編給大家推薦幾種：
- 饅頭/粥+雞蛋/牛奶+水果/蔬菜；
- 青菜肉絲湯麵/粉；
- 麵包+雞蛋/牛奶+水果等。
2. 越簡單，越健康
同樣的食物，選擇也有很多，像麵包有很多種，而雞蛋的做法也各異，牛奶更是五花八門。
一般來說，這些食物加工度越高，營養越容易流失、被破壞，添加劑也越多。想要吃得健康，還是得選製作簡單、添加調味品少的。
- 麵包排名：全麥麵包>法式麵包>白麵包>有餡料的麵包
- 雞蛋排名：煮蛋>炒蛋>嫩炸>老炸>牛奶沖蛋
- 牛奶排名：自訂鮮奶>包裝純牛奶>早餐奶>加味牛奶
- 果汁排名：新鮮水果>鮮榨果汁>高營養果汁>一般的果汁飲料
- 燕麥排名：原生燕麥>傳統燕麥>快熟燕麥>即食燕麥>膨化麥片
3. 不同人群，適合不同的早餐
不同的人群，每天的營養需求其實是有差別的，所以，在早餐的選擇上，應該有不同的側重點。
人群
早餐的重點
推薦食物
兒童
鈣、蛋白質
雞蛋、牛奶、豆漿
青少年
碳水化合物、鈣、蛋白質
雞蛋、牛奶、豆漿、包子
上班族
低脂高纖
玉米、蕃薯、全麥麵包、蔬菜水果
體力勞動者
碳水化合物、蛋白質
米粉/麵條、包子、雞蛋、牛奶
老年人
高鈣、高纖、易消化
燕麥粥、無糖豆漿
減肥人群
低脂、低碳水化合物，高蛋白質、高膳食纖維
玉米、蕃薯、蔬菜水果
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