臥推基本功：握杠技巧

「精英者和普通人的區別在於基本功!」

相信這句話放在運動健身領域是最好的見證！優秀的訓練者往往掌握了正確的姿勢和技術，這便和其他訓練者拉開了差距。

在臥推這個人人都愛的訓練動作中！這句話顯得尤為突出！全世界那麼多健身房！臥推是被使用次數和頻率最高的訓練動作！

但是！對於大部分訓練者來說！他們的臥推姿勢和技術絕對是糟糕的。

只有具備了適當的臥推技術，你就能獲得巨大的成績提高。

而今天要給大家介紹的是杠鈴臥推的基本技巧：如何握杠！

1.握距

進行傳統臥推時，握距並沒有一個標準答案，每個人骨架都不一樣，過窄或過寬都不好！

但有一個評判標準大家可以參考：在動作最低點時，大臂與軀乾成角約45度，手腕正好在手肘上方，從正面或側面看，小臂接近垂直於地面。

小臂如果沒有垂直地面，這會在讓你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免杠鈴往前或往後落下。同時受傷的風險也會增加！

最常見的兩個錯誤：

2.手腕姿勢

手腕的姿勢是臥推中非常重要的一點，可能對於新手來說，舉得比較輕，手腕的姿勢好像無關重要，但隨著臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節損傷

錯誤的抓杠方式：腕關節遠離中立位，導致手腕收到壓迫！

前後壓迫：手腕太往後卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關節受到壓迫。導致受傷

左右壓迫：讓你的手腕外側過度擠壓，內側過度拉扯。大重量啞鈴臥推時容易導致手腕受傷！

正確的姿勢：讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向後，向側方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔杠鈴大部份的重量。

3.全握和半握

全握

握法：四指位於一側，大拇指位於另一側，雙手緊緊握住。

優勢：安全，消除了鈴桿滑落的危險；可以承受更大的重量。

缺陷：在大重量時，手腕截面與鈴桿必然形成一定的夾角（手心略有向體側外展），從而導致上臂肱骨相對肩部也有一定的旋轉偏移，可能對肩部造成一種潛在的傷害。

半握

握法大拇指及其他四指都在杠鈴桿的同一側。

優勢：由於腕部截面與鈴桿保持方向一致，從而肩部與肱骨也處於相對自然的位置，有利於保護肩部。

半握相對於鎖握有個不可比擬的優勢：半握可以保證前臂骨的截面與杠鈴桿保持吻合，可以最大化手腕與鈴桿的接觸面。也更有利於胸肌收縮！

弊端：大重量時比較危險，容易脫落；對手腕壓力較大。

總結：鎖握和半握在臥推中都是經常使用的方法！不過建議新手（動作熟練度不夠）最好採用鎖握的方法！這樣更安全！

有經驗，技術好的選手半握也是不錯的選擇！但是在衝擊大重量的時候還是鎖握比較安全一點！