Oria Xie
加拿大註冊營養師
加拿大麥吉爾大學人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療碩士，加拿大麥吉爾大學人類營養系在讀博士。
共發表四篇科研論文，其中三篇SCI，臨床營養諮詢工作三年，主要面對體重控制和健身人群。
在讀營養學博士，科研研究方向：為I型糖尿病患者設計一個線上科普平台來更好地自我控制血糖，減少低血糖發生的幾率。
升糖指數低=健康有助減重？你又天真了
文章來源：特接地氣的營養師Oria
已授權《中國臨床營養網》轉載
升糖指數低=能減重？
你又天真了。
在前幾期我們聊了戒糖和減重之間的關係，但是說到碳水化合物，我們還會說到另一個詞：升糖指數（Glycemic Index)。
江湖上傳聞升糖指數越低的食物越有助於減重減脂，然而越高的食物就越容易增肥，
可是這是真的嗎？
什麼是升糖指數？
升糖指數和體重有什麼關係？
聽Oria慢慢道來。
什麼是升糖指數？
胰島素是乾什麼的呢？
這個荷爾蒙的功能有很多，但在這裡我們就記住它是幫助把糖儲存到身體裡的就夠了。
那麼升糖指數和食物的關係是什麼呢？
然而有些食物的升糖指數比較低，它們需要更久的時間被消化。對血糖的影響非常小，甚至有時不會改變血糖的變化。
就和生活中的很多事情一樣，我們盡量求個穩定。
希望血糖的變化也是如此，而不像蹦極那樣，突然變高，再突然下降。
升糖指數是如何計算分類的呢？
我們把食物的升糖指數分為三個大類：高、中、低。
升糖指數比較高（70以上）的食物包括：
甜甜圈、糖果、棗、西瓜、白米飯等
香蕉、菠蘿、芒果、碳酸飲料等
雞蛋、堅果、牛奶、桃子、蘋果、大部分的蔬菜和豆類等
從以上的總結可以看出來：
膳食纖維和血糖的關係是什麼？
膳食纖維是碳水化合物的一種，可以幫助控制血糖。
在我們吃完飯後，根據飲食營養素比例搭配的不同，會引起不同程度的血糖指數變化。
含有膳食纖維的食物能更好的保持我們血糖的穩定性，像熱氣球一樣讓我們血糖慢慢升高然後再慢慢下降。
升糖指數低的食物能減肥？
對於想減重的人群來說，
很多人覺得升糖指數低的人=幫助減脂/減重，
因為TA們再次搞混了「健康」和「升糖指數」之間的關係。
「升糖指數」僅僅是食物的一個特徵，
而不是評價一個食物是否健康的標準。
的確，有很多營養價值不高的食物，它們也有較高的升糖指數；但是一些健康的食物，也有高的升糖指數。
例如碳酸飲料和菠蘿的升糖指數類似，但是前者需要減少，而後者屬於日常均衡飲食的一部分。
其次，升糖指數低的食物並不一定對減重或減脂有利。
例如黃油，因為沒有任何碳水化合物，它的升糖指數是0，不會影響血糖；可是脂肪提供的熱量較高，吃多了也會攝取的熱量超過消耗熱量，讓減重變的更難。
並且，食物的升糖指數也會根據它的搭配、烹飪、熟度等因素而變化。
所以再次強調，升糖指數僅僅是食物的一個特點。
在減重的時候我們更要看食物的搭配、質量和攝取量。
與其考慮這個食物的升糖指數如何，還不如問一下自己：
這個食物有添加鹽、油、糖嗎？
食物含有膳食纖維嗎？
整個餐的搭配食物種類夠豐富嗎？
有五顏六色的蔬菜水果嗎？
我吃這麼多是否剛剛好，還是已經吃撐了？
換個角度看食物，別揪著升糖指數不放了。
日常生活中我們需要注意食物的升糖指數嗎？
Yes and no.
這個問題要分人分情況。
對於患有糖尿病的人群來說，我們的確會比較注重攝取食物的升糖指數。畢竟評估了飲食後的血糖變化可以幫助我們更好的控制血糖。
但是任何時候我們都要更注重食物整體的搭配和攝取，而不是單純的「升糖指數」這麼一個特點。
在一些情況我們也需要攝取一些升糖指數比較高, 好吸收的食物，例如在低血糖、高強度有氧運動（馬拉松）的時候。這樣血糖可以馬上回升，給我們身體作為能源補充。
總之，「升糖指數」這個食物的特點在日常生活中的確有它的用武之地，但是它絕對不是食物的全部。
這也並不代表升糖指數低=食物絕對健康=可以幫助減重。
一定要把重點放在食物的整體搭配上。
合理減重可以，但是大家也一定要好好吃飯呀～！
參考資料：
1. Glycemix Index Food List. Low GI Health [Internet], 2010. (Cited May 12th 2019) Available from:
2. Glycemic index for 60+ foods. Harvard Medical School [Internet], 2018. (Cited May 12th 2019) Available from: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
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