范志紅
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士
中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。
千金難買老來瘦？當心肌少症！
本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：吃出健康好身材》
已授權《中國臨床營養網》發布
拋開美麗與否不談，瘦是否一定和健康相關呢？多數人都相信「千金難買老來瘦」這句話，它真的靠譜嗎？讓我們先來看看壽命方面的研究結果。
關於長壽的研究中發現了一些有趣的現象，有時候甚至會顛覆人們的信條。
西方國家的科學研究和商業保險信息都證明，從小就肥胖的人，預期壽命是比較短的；但那些年輕時體重正常，進入老年時體重略微偏高的人，也就是BMI為25~28的輕微超重者，反而比瘦弱的老年人活得更長。
中國的相關研究也發現，在生病住院的老年人當中，那些體重正常或稍微偏重的老年人，康復的概率比較高；而那些原本已經皮包骨頭的瘦弱的老年人，康復的概率就明顯比較低。
近年來的最新匯總分析對以往的研究做了修正，在消除吸煙、原有疾病等因素之後，肥胖的老年人的壽命比體重正常的老年人短。預期壽命最長的老年人群的BMI範圍不再是18~28，而是20~26，但無論如何，BMI 低於20的老年人，預期壽命都比較短。
那麼，為什麼老年人的正常體重範圍比年輕人大呢？這很大程度上是由於骨質疏鬆，老年人的身高會在50歲之後逐漸下降，同樣的體重，用較低的身高去計算，BMI自然上升了。還有人問：為什麼我們所見到的長壽老人沒有一個胖的，都比較瘦呢？這是因為，在進入老年之後，人們的體重會逐漸下降，長壽老人瘦，只是體重變化的一個最終結果。研究表明，多數女性的體重峰值出現在50多歲的時候，男性則是60多歲的時候。到了70歲之後，無論女性還是男性，體重都會逐漸下降。在死亡之前的幾年中，老年人通常會有比較明顯的體重下降和肌肉減少，也就是說，他們會明顯變得瘦弱。同時，他們的體能也會大幅度下降，走路會變得吃力。那些70歲之後仍然身體充實、健壯有力的老年人，預期壽命是最長的。
血脂方面的研究發現，在年輕人當中，總膽固醇水準最高的，罹患慢性病的風險最大；在中年人當中，總膽固醇水準過高和過低都會影響健康；而在高齡老年人當中，總膽固醇水準最高的群體，反而會有最長的壽命。血糖方面的研究則發現，即便沒有糖尿病，隨著年齡的增長，人體的胰島素和血糖水準也會逐漸提高，也就是說，年齡增長導致人體的血糖控制能力下降。但是，從中年時期開始，胰島素和血糖水準相對較低的人，壽命會更長。這些研究結果真的互相矛盾嗎？其實它們並不矛盾。所有研究都告訴我們，在50歲之前，要保持一個健康的體形，體內不能有太多脂肪，特別是內臟脂肪。年輕時朝氣蓬勃，身體不容易積累脂肪，如果這個時候體內就有過多的脂肪，通常意味著代謝率下降，身體提前衰老，這當然是有害健康的。進入老年期後，身體的合成能力大大下降，分解代謝變成主導。無論是膽固醇還是肌肉，都需要良好的合成功能來保障，如果這時出現營養不良的狀況，就會加劇身體肌肉組織的過度分解，導致患上肌少症（sarcope年），這是身體衰老、代謝水準低下的重要指征。想一想，如果把身體比作一個家，家裡有用的家居用品逐漸損壞丟棄，新的東西又不能添置，總是處於入不敷出、無法修補的狀態，這個家能夠長久維持下去嗎？肌肉方面的研究發現，對年輕人來說，即便連續幾天飲食湊合，蛋白質攝入偏少，只要後面幾天能夠補上，不至於造成肌肉的明顯分解和減少。然而，老年人的飲食中一旦明顯缺乏蛋白質，肌肉丟失的狀況會非常明顯。中年人則介於兩者之間。古人說「人過四十而陰氣自半」，或許就是指中年之後人體的合成功能明顯降低，體能不斷下降。所以，從中年時就要開始注意，拋棄那些晚上隻吃蘋果番茄黃瓜之類的減肥方式，既不能暴飲暴食，也不能隨便省略一餐。提倡吃七八分飽，提高食物的營養質量，三餐均勻地吃，以不明顯飢餓為度。
研究發現，年輕時肌肉力量差的人，年齡增長後罹患糖尿病的風險會增加，而老年期肌肉力量差，則有導致壽命縮短的可能性。保持體能充沛、有活力的身體狀態才是最重要的，對於這一點，無論什麼研究，無論研究對象的年齡、性別，結論從未改變。
既然如此，還等什麼呢？拋棄餓肚子減肥的想法，趕快運動起來吧！如果人到中年，除了有氧運動，也不能忘記做維持肌肉的運動哦！
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