每天做幾個引體向上能鍛煉肌肉？

因為引體向上是背部訓練的黃金動作，對背闊肌有很好的鍛煉效果，勤加練習能幫你練出強壯的倒三角背肌。如果想很好的刺激背部肌肉的增長，僅僅依靠數量來衡量是不夠的。數量上的選擇只是其中的一個因素，重量和訓練技巧方面是更加重要的因素。

如果你剛開始鍛煉，完成一個都困難，那麼就每天努力爭取完成兩個；當你一口氣能完成5個的時候，恭喜你，繼續加油，每天鍛煉爭取比昨天多做一個，然後每天起碼做3組鍛煉；當你能一口氣完成12個的時候，那麼就要考慮每天鍛煉的分組和每組完成的次數了，或者說你需要適當的負重、改變雙手的握法、雙手間的距離等方式，來增加訓練的難度了。

引體向上是鍛煉後背肌肉非常好的一個動作，無論是一般的健身鍛煉還是專業的健美鍛煉，引體向上都有非常好的效果。但能完成10個標準引體向上的人卻真心的不多。所以在開始鍛煉的時候，就不用計較做多少個的問題，而是考慮能做多少個的問題。當你可以輕鬆完成10個、12個的時候，這是你就要考慮每天做幾組的事了。通常來說，用自身體重為負荷的鍛煉方式，通常要求每組做到力竭，比如俯臥撐、仰臥起坐等，在自己的力量範圍內，每組都是儘力的完成，每次做3~4組鍛煉。

當可以很規範的完成10個以上的引體向上時，我們就可以考慮調整雙手握距、拉起後的位置、停留時間等，增加鍛煉的難度，提高鍛煉的效果，同時也實現對背部不同肌肉部位的鍛煉效果。通常來說，反握做引體向上時上臂參與用力很大，做起來要相對輕鬆很多；寬握距可以增加背闊肌的寬大，摘握距則可以增加背闊肌的厚度；起來後橫杆在頭前，可以刺激背闊肌下緣，起來後橫杆在腦後，後背靠中間部位刺激更深一些。

?

我們訓練的目的可以分為增肌，肌肉耐力，爆發力，絕對力量等多方面的訓練目的。如果你說的鍛煉肌肉是以增肌為目的的話，那麼首先要選擇一個合適的重量。具體做多少個，根據每個人的體質和基礎不同，也因人而異。一般的增肌訓練數量在8~12Rm，做3~5組，組間休息盡量不要太長在60秒以內。

想要讓肌肉更高效的增長，訓練方法和技巧也是非常重要的，確定了重量和訓練次數，接下來就要注重訓練的方式與方法。我們主要說以下三點，頂峰收縮，念動一致，離心收縮。在訓練時充分利用這三點能幫你達到事半功倍的訓練效果。

頂峰收縮就是在你這個動作最難堅持的姿勢停留1~2秒，以加深肌肉的收縮程度，提高訓練效果。

念動一致就需要我們在訓練的時候不能三心二意，注意力集中在目標肌肉，感受肌肉的收縮與發力。

離心收縮就是在動作的回程不要利用自身的慣性自然下落，要有意識的控制胳膊與背部肌肉緩慢下落，全程保持肌肉的緊繃。