想要跑步減肥應該怎麼保護膝蓋？

最近遇到一個小夥伴跟我說他通過節食+跑步4個月從220斤減到160斤，他說的時候挺得意，我本來想勸勸他，後來也懶得說了。

說實話，這樣的減肥方式太極端，這哥們身體沒垮已經挺幸運了，減肥中最大的問題早已不是瘦多快，瘦多少，而是瘦多久！這種方式顯然不能維持。另外，雖然這哥們的膝蓋目前沒大礙，但是這麼下去遲早膝蓋會罷休。

今天談談長期跑步減肥如何保護膝蓋。

如果將人體比做一部機器的話，膝關節就是人體最大的負重關節，它在其中扮演的角色就是一個軸承。從物理的角度分析，軸承是會受到磨損並最終報廢的，而影響最大的兩個決定性因素就是壓力和使用頻率。同理放在膝關節上，就是體重和膝關節屈伸的次數。

所以當你想要選擇跑步這項運動來健身時，先判斷自己是否適合跑步。一個體重過大，同時還不能掌握正確跑姿的人去長跑無疑是讓自己的膝蓋慢性自殺！

膝蓋疼怎整？

首先，我們要知道膝蓋疼屬於一種骨科疾病，許多人都深受其困擾。據調查，我國40歲以上的人群中，每100人中就有46個人有膝蓋疼的癥狀。而在經常運動的人群裡面，這個比例達到了70%以上。

這些數據已經很直接傳達給我們了一個信號——膝蓋疼已經嚴重影響了我們的正常生活和工作。

不過大家也不用悲觀，有疼痛的癥狀並不代表就是遭到了不可逆的傷害。膝蓋疼痛的原因其實分很多種，我們首先需要知道是什麼原因導致的。

在運動方面，大多數運動導致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用，沒有合理地安排休息和訓練計劃導致的疼痛。

許多業餘跑者，往往在跑步初期受傷後，仍然執意堅持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動的不要不要的。

結果由於膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴重到了要去醫院的地步。於是就有許多人認為膝蓋受傷都是跑步害的，開始妖魔化跑步。

其實，鍛煉身體或跑步哪裡是導致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因為對自己沒有健身常識，不懂重視自己身體發出的信號。 （就像我在健身早期肩膀有一點不適還堅持鍛煉，然後越來越嚴重，依舊不理會，導致最後要去做物理治療！）

如果因為怕膝蓋受傷就放棄跑步，無異於因噎廢食。只要我們懂得而合理練習，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

畢竟跑一跑，十年少這句話真不是白說的。

保護膝蓋的4個建議

1. 加強腿部肌力

大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護，特別是股四頭肌。強壯的股四頭肌，能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中，不要一開始就追求靜蹲時間和強度，要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，以保證腿部正確的排列，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

2. 重視拉伸和放鬆

跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。但是，拉伸對肌肉恢復和生長是非常有益的，訓練後，要充分延展自己的肌肉，還有筋膜放鬆，讓其快速從疲倦狀態恢復，使其再生時變得更加有力量。

長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。跑前放鬆、熱身階段是必不可少的，很多運動損傷都是發生在訓練初期的，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。

因此，每次跑前都要有充足的熱身；可以在前1/4的裡程放鬆跑，通過慢跑來熱身，感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑或間歇跑訓練。

我之前文章有個迷你深蹲也是非常好的熱身動作。

3. 調整跑步姿勢

首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，膝關節容易伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地的重心最好不要偏內或偏外。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

還有就是控制身體的穩定性，不要左右搖晃。膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。因此在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性增加。

4. 控制跑量。

跑量的增加要聽從「身體的聲音」，溫度、身體的狀況等多種因素都會讓身體對跑步出現不同的感受，這種感受就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時間後，這種感受都會有更精確的感覺。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。

肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。因此在增加跑量的前提下，先要感知一下與上次同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到落地變重或是膝部感覺有壓力時都應該停下來。如果並不感覺比上次更輕鬆，則不要選擇增加跑量。

還是那句話，雖然說跑步不當會對我們的身體造成傷害，但正確的跑步方式帶給我們身體上的益處要多得多。因此在提升跑量和速度的時候必須要謹慎，要充分了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水準的提高，訓練裡程越來越多，也跑的越來越快，必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。