運動康復—腰間盤突出的人該如何鍛煉

基本的病理變化就是腰椎之間的椎間盤髓核突出，壓迫周圍的神經根或者脊髓導致一系列的癥狀和體征。

腰椎間盤突出是一種很常見的疾病，最多見於20-50歲的人群，男性發病率高於女性，比例約為4-6:1。

可能出現的癥狀

腰痛是腰椎間盤突出最主要的臨床表現，腿痛可以與腰痛伴隨出現，或者在其之前或者之後出現。

還有一個可能出現的情況就是坐骨神經痛，由於椎間盤突出95%都發生在腰4、5和腰5骶1之間，故多伴隨有坐骨神經痛。一般病人會描述為「腿上像有一條筋扯著疼」。疼痛為放射性，由臀部、大腿後外側、小腿外側至跟足部或者足背。疼痛可在噴嚏或者咳嗽時由於負壓增加而加重。中央型的腰椎間盤突出可壓迫馬尾神經，出現大小便障礙，鞍區感覺異常。

需要注意的是，這種病人多有彎腰勞動或者是長期坐位工作史，如：白領，司機，搬運工，建築工人等都是腰椎間盤突出症的高危人群，吸煙、肥胖、不經常鍛煉也會增加患該病的風險。首次發病多在持重或者突然扭腰動作中發生。

突出的腰椎間盤壓迫不同的神經根時，出現癥狀的部位不同，具體如下圖：

4、避免不當的坐姿。由於電腦的普及，大眾的坐姿都如左圖，但正確的坐姿應如右圖，正確的坐姿對於頸椎腰椎都有保護作用。

還需要指出一些其他的姿勢，如下圖，雖然有些姿勢看起來比較優雅，但是對於脊柱都有比較大的損害，需要盡量避免。

5、坐下時保護腰部：可以在椅子和背之間上放一個小枕頭或墊一些毛巾；

6、睡覺時使腰部自然放鬆，側臥時可以在膝蓋之間墊一個枕頭。

1、放鬆：休息時找個舒適的體位，可以頭部和膝部各墊個小枕頭，躺在地板上或者中等硬度的床上；或者在膝關節間墊個枕頭側臥。切忌同一個姿勢保持太久。

2、走路：沒有腰腿痛時，每兩到三小時在平地上走10-20分鐘（切忌爬坡、走山路、爬樓梯）。

3、可嘗試熱敷或冰敷：可以每2-3小時使用中低溫的電熱毯15-20分鐘，也可以採取溫水浴；或者使用暖寶寶一類的一次性熱包裝，一天用一次。冰敷的話也是每2-3小時冰敷15-20分鐘，也可以嘗試熱敷和冰敷交替進行。通過熱敷和冰敷可以緩解疼痛，改善肌肉痙攣。具體情況還需向醫生進行專業諮詢。

患病程度較重期間最好休息，腰椎間盤突出不能夠做劇烈運動，程度較輕或想提前預防的人可適量的運動，對腰痛有好處。

建議嘗試以下幾種運動，既能鍛煉身體，也可以起到對腰椎間盤突出輔助治療作用：

1、飛燕式鍛煉

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。

2、腹肌鍛煉

也就是仰臥起坐。每次做十個，每天三次。

3、交叉扭腰

兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。

4、抱膝觸胸

處於仰臥位，雙膝屈曲，手抱住膝部，使盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，可持續30個。

5、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀乾肌肉上，沒做10次，休息30秒。

6、腰椎橋

膝關節彎曲45度。雙手放在臀部，用手掌力量撐起臀部，沒做12次，休息30秒。每次堅持3秒。

另外，有條件者還可以利用健身器材輔助鍛煉：如健身球沒做15次，休息30秒。

腰椎間盤突出疼痛時期 ，應該注意以下幾點：

一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。

二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），加強腰背部的保護，同時有利了腰椎病的恢復 。

三：平時不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）急性發作期盡量臥床休息，疼痛期緩解後也要，注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛 。

四：平時提重物時不要彎腰。應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
五：急性發作期盡量臥床休息，疼痛期緩解後也要。注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛 。
六：平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物。如牛奶、奶製品、蝦皮、海帶、芝麻醬，豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充。