hi~我是胖麥
最近連續加班修改文案
在高強度壓力下長胖了不少
本來以為只是自己管不住嘴
但後來發現
管不住嘴可能是有原因的
而這個罪魁禍首就是「胰島素」
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/20c54fc350a626c805f4d01b7e8fbed2.jpg?redirect=true)
因為「壓力狀況下身體釋放出的大量皮質醇
也會讓胰島素敏感度降低
身體一旦有胰島素抵抗
我們也就更容易長胖+++"
那麼胰島素又是什麼呢?
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/089a16ed70b425778cd6f65ec317e7fb.jpg?redirect=true)
胰島素是一種當你進食碳水化合物之後
從胰臟分泌出來的荷爾蒙
它是由胰臟內的胰島β細胞分泌的
一種蛋白質激素
因內源性和外源性兩種刺激而分泌
會受到葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸
和胰高血糖素的影響
胰島素是我們體內
唯一可以降低血糖
並能促進甘糖、脂肪、蛋白質合成的激素
在我們身體內
由胰島素髮出信號並參與轉運
葡萄糖、氨基酸等物質
才能進入肌肉細胞完成合成
反之,換句話說
如果沒有胰島素
我們體內的肌肉、肝臟和脂肪細胞
就不能獲得能量
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/6865f7434d496cd1b28e42e89eec6d87.jpg?redirect=true)
胰島素水準分兩部分:基礎胰島素和餐時胰島素。前者是幫助維持空腹血糖正常而分泌的胰島素,後者是為了防止餐後血糖升高而分泌的胰島素。
胰島素對於我們健身者主要有3大影響
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/9d585f75ed0dbc46f6f06dfc4911f25a.jpg?redirect=true)
我們攝入碳水化合物時
血液裡的葡萄糖數量會增加
而胰腺就會釋放胰島素進入血液
降低我們的血糖
胰島素起到平衡血糖,調節食慾的作用
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/656a03a57aa8ba19318ec9bdc127f0d3.jpg?redirect=true)
但是血糖的突然降低
大腦就會感覺到危險
於是又釋放出你又飢餓的信號
我們就想繼續吃東西
血糖升降越快越不穩定
我們的食慾就越大
這也就是為什麼
我們有時吃完飯沒多久就餓了
或者時不時就感到餓
一不小心就暴飲暴食
除了調節糖代謝
胰島素還起著促進
細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成
和抑製蛋白質的分解的作用
另外一個重要的增肌激素生長激素
他的促進蛋白質生長作用
也需要胰島素的參與
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/18a7bc7bc3774ac88be41ab6ed6688d1.jpg?redirect=true)
因此,胰島素是促進肌肉生長
不可缺少的激素
如果卻沒有胰島素
就算是高蛋白飲食
身體也無法完成蛋白質合成
胰島素水準還會影響脂肪的存儲
當胰島素正常分泌時
身體就一邊合成脂肪
一邊代謝脂肪
基本處於平衡狀態
但是當胰島素過量分泌時
脂肪的合成作用就高於分解作用
這個時候人就會長胖
而肥胖同時又促進胰島素的分泌
加快脂肪繼續合成與儲存
越長越胖不可避免
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/a046eb9e8105c8faeb5a27fedfacaacb.jpg?redirect=true)
過高的胰島素
還會阻撓身體對能量的使用方式
讓我們身體能量供給時
優先消耗攝入的食物
而不是儲備在體內的脂肪
胰島素抵抗
是指身體對胰島的敏感性下降
不良飲食,高脂、高糖飲食
常常會讓我們的身體發生胰島素抵抗
——「本來身體讓血糖降下來
只需要10個胰島素
而現在要20個才能完成」
迫使胰腺派出大量的胰島素
去完成日常工作
這是II型糖尿病的前兆
此外還有缺乏運動、肌肉量低
壓力狀況下身體釋放出的大量皮質醇
也會讓胰島素敏感度降低
身體一旦有胰島素抵抗
我們也就更容易長胖+++
胰島素抗拒性還有很多負面的影響
比如引起動脈硬化和心臟病
慢性炎症等
胰島素抗拒最終會引致糖尿病二型
影響身體健康
通過規律運動和健康飲食
都可以改善胰島素抵抗
因此胰島素是健身者必需了解的激素
增肌和減脂都離不開它
並且我們可以利用胰島素
來達到好的訓練效果的目的
高脂飲食除了熱量高以外
還會造成胰島素抵抗
隨著飲食中脂肪的增加
葡萄糖不耐受也會顯著上升
血液中的脂肪聚集在細胞內
分解成在大量遊離脂肪酸和自由基
細胞就會減慢對胰島素做出正確反應
不管你是什麼健身目的
都應該避免長期的高脂飲食
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/06422be5637ca30d607d9a391b1a2d7f.jpg?redirect=true)
果糖並不像葡萄糖那樣直接影響胰島素
它在肝臟進行代謝
而如果肝臟無法跟上果糖代謝時
果糖就會轉化成脂肪
並且降低對葡萄糖的攝取
(葡萄糖進入細胞被燃燒的能力)
從而影響胰島素的敏感性
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/13b13c6aac532842bfa7d349837d786a.jpg?redirect=true)
一般而言
每天的果糖攝取量為每天5至10g
而運動量大的最多可以攝取20g
較低果糖含量的水果和蔬菜
有莓果、油桃、柚子、牛油果和西紅柿
香蕉、蘋果和梨則屬高果糖含量的水果
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/edee30290adbecafabde7bc6dd6941ef.jpg?redirect=true)
多吃低GI碳水,少吃精緻碳水
如果你想要增肌的話
平時以中低GI碳水為主
保持血糖平穩
避免刺激食慾
訓練後攝入高GI碳水
在短時間內提升胰島素
肌肉優先吸收氨基酸
促進蛋白質的合成
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/9fd8f50900f92e06064ca2838ed57a6b.jpg?redirect=true)
在訓練前30分鐘到1小時
可以攝入低GI碳水同時配合一點蛋白質
避免同時攝入大量碳水與脂肪
因為混合碳水與脂肪後
一方面碳水對胰島素的刺激會降低
影響蛋白質的吸收效率
另一方面脂肪也會影響生長激素水準
這也不利於增肌
如果減脂的話
飲食結構中碳水應該是以低GI碳水為主
避免胰島素波動血糖不穩定
胰島素能促進脂肪的合成與貯存
使血液遊離脂肪酸減少
同時抑製脂肪的分解氧化
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/900a932c40c55401a6b863f7ab618555.jpg?redirect=true)
訓練前要應提前補充複雜碳水
避免大量攝入簡單碳水
因為胰島素升高會令葡萄糖被儲存在起來
而無法在訓練中被當成能量來源進行使用
在訓練過程中則可以適當補糖
我們一天中碳水的攝入60-70%
應該盡量安排在力量訓練前中後時間
達到有效增肌又能同時避免
增長過多脂肪的作用
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/2745d4df757801c3ece7be39c419f864.jpg?redirect=true)
肌肉對葡萄糖的需求量
比其他身體組織要多
肌肉會主動燃燒儲存在體內的能量
來完成日常活動
因此 女生們不要害怕練肌肉
肌肉可以增加我們的基礎代謝
更不易長脂肪達到減脂的目的
胰島素是直接與身體
把食物轉化為能量的重要環節
力量訓練和間歇形式的能量系統訓練
也能提高胰島素的敏感性
尤其是中高強度的訓練
或較大重量的力量訓練
都會增加胰島素敏感性
降低胰島素抵抗
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/30/3510d59881/b15dc6c734f6976dd4d32db0cf49388b.jpg?redirect=true)
回頭一看,竟然寫得那麼長了
最後,給胖麥點個贊啊
希望對大家有所幫助
」在看「等你哦!
往期精彩回顧
《100塊租個女友,半天我就後悔了......》