想要完美的手臂肌肉線條就要通過力量訓練去不斷刺激它，那麼主要從哪塊著手才是最關鍵的，大家都知道啞鈴是訓練手臂比較常見也比較有效的一種器械，但對於很多健身小白來說不知道如何巧妙的運用啞鈴來訓練手臂。

首先你要知道手臂的主要訓練的肌肉可以分為肱二頭肌、肱三頭肌還有最容易被你忽略的前臂肌肉，知道訓練的肌肉部位還要明確在訓練中的發力，也就是對肌肉部位的刺激，就比如二頭擠壓主要是練習大臂內側發力就不要讓三頭肌代償，避免這些類似情況才會讓你的鍛煉高效。

今天就針對於手臂給大家分享一組運用啞鈴高效的訓練手臂的練習：

啞鈴錘式彎舉

主要刺激二頭肌外側

啞鈴錘式彎舉主要圍繞肘關節運動的，在練習過程中手臂不外旋，身體固定不借力，不能隨意擺動，避免發生肌肉代償。

一組10個，每次1-3組。

啞鈴斜托彎舉

主要刺激肱二頭肌

一般採用單臂訓練的方法，在整個練習中胸部抵在板面上固定，手握啞鈴進行均勻彎舉，不要使用慣性，避免聳肩和身體隨意亂動，手持啞鈴伸展時不要過度，避免關節受傷

一組10個，每次1-3組。

啞鈴交替彎舉

主要刺激肱二頭肌和肱肌

一般啞鈴採用交替上舉，可以減少練習過程中借力，再向上彎曲時，前臂外旋，掌心朝上，大臂緊貼身體兩側，在訓練過程中注意要控制速度，均勻有力，切勿甩動啞鈴。

一組10個，每次1-3組。

啞鈴俯身臂屈伸

主要刺激肱三頭肌

這個動作可以選擇站立也可以選用單膝跪在長凳上，身體要保持微曲前傾，使其軀乾與地面平行，大臂固定，彎曲手肘，保持前臂和上臂之間呈90度，去感受三頭肌的收縮。

一組10個，每次1-3組。

啞鈴旋內和旋外

主要刺激前臂肌群（旋前肌、旋後肌）

它可以很好有效的提高肌肉彈性和張力，一般會用到單片啞鈴，在鍛煉的過程中，一定要將整個意識專註，避免，造成關節組織和肌肉的損傷，在重量上選擇一定要適度，避免傷及手腕，最好將小臂始終固定在桌面上練習。

一組10個，每次1-3組。

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