這樣練二頭肌，已經不能用裝逼來形容了，實用性也是數一數二

公開日: 2018-10-31

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤牧師凳彎舉極限縮短

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牧師凳彎舉，幾乎是一個純小白都認識的動作。教科書上告訴我們它是肱二頭肌訓練。

但要知道，肱二頭肌是雙關節肌肉，起點在肩關節，止點在肘關節。而當你進行牧師凳彎舉讓手肘架在體前時，從一開始就削弱了二頭肌的拉伸效果。

所以，有些人在做牧師凳彎舉時，二頭肌並沒有處於很強的緊張狀態，壓力更多轉移到深層肱肌。比如，本文的作者就是典型。

那麼，假設你依然想要用牧師凳彎舉來強調肱二頭肌，就需要從肱二頭肌的解剖結構入手，明智地改造動作：

有兩種動作可以給目標肌肉帶來額外的激活效果：極限伸展動作和極限縮短動作——Ben Pakulski

既然牧師凳彎舉無法讓肱二頭肌極限伸展，我們可考慮用它來達成極限縮短：

採用「過頂牧師凳彎舉」，動作中保持低頭，臉貼住墊子，讓杠鈴越過頭頂。這種模式可以徹底改變動作結構，激活肱二頭肌，原因有：

1.相比於常規牧師凳彎舉常見的肩部移動，低頭能迫使你固定肩關節。因此你的肱二頭肌起點同樣得到了更好的固定、並處於下壓位置。

2.杠鈴越過頭頂，讓你延長了1/3的運動幅度，而這新增的1/3能夠讓肱二頭肌達成極限的縮短，造成擠壓和刺痛感，刺激神經系統，迫使它強烈地募集肱二頭肌。

●兩個上臂相互平行地放置在凳上，不要外八。

●拿起重量後，保持手腕向上勾，有助於你強化二頭肌收縮。

●低頭，將臉埋進凳子裡，閉上眼睛開始動作。不要在低頭時左顧右盼（可能拉傷頸部）

●彎舉時讓杠鈴越過頭頂，將二頭肌持續向肩關節方向擠壓，好像二頭肌要被擠到肩關節裡去。維持這個向後擠壓的力度2秒-3秒，然後還原。

●你無法使用大重量來完成這種動作。在初期，10KG短杠鈴搭配2.5KG或1.25KG的片已經足夠重了。將這個動作放在訓練課的開頭或結尾，作為激活或補充訓練。