跑步知識 受傷了，怎麼辦？二

因傷休養期間，應該怎樣做？不要因為損傷而蹉跎，而是把恢復期作為學習的機會。遵守醫生指導，進行康復和功能訓練，強化薄弱環節。一定要記得避免重蹈覆轍。

治療損傷的注意事項？

第一次就診就能完好如初的走出診室，幾乎是不可能的。因此，需要對治療與恢復過程的長期性有所準備——他們可能並不亞於你在訓練中遇到的情形。

亞利桑那州旗杆市HYPO2傑出表現體育中心的認證健身與療養專家A.J.Gregg醫生說：「影響恢復的因素有很多，比如個人情緒反應、年齡、生活方式、工作條件等。我們只能主動調整其中的一部分因素，對其他的則無能為力。」下面是專業人士對恢復過程的一些原則建議。

01. 保持耐心與樂觀

如同切割傷、碰撞傷等外傷一樣，運動損傷也需要時間才能逐漸恢復。優秀的運動員總是能學會接受傷病的現實，然後減少那些可能影響恢復過程的訓練。Gregg引用了一份關於情緒因素與運動傷病恢復的文獻，指出在遭遇損傷後，那些能夠保持正面情緒反應的運動員，傷病恢復過程會快一些。

02. 進行其他運動

物理治療師Jeff Waldberg說：「即使受傷，也沒有必要停止一切訓練。你可以尋找感覺舒適的交叉訓練方式。此外，還可以進行冰敷/熱敷、拉伸和泡沫軸練習等居家調養，來加快恢復。」

交叉訓練應當經常模擬跑步動作與受力。在訓練中不應感到疼痛和超過治療和教練規定的強度。下面的幾種方式可供參考：

· 騎自行車(公路、山地、模擬器等均可)

· 泳池跑步或是游泳

· 徒步與遠足 (在疼痛不再發生時逐漸嘗試)

逐漸到恢復平時跑步的時間、強度以及次數，選用最舒適合體的裝備。通過適當的運動保持有氧能力可以促進加快恢復和改善情緒。

03. 糾正跑步姿勢

如果損傷只是由於跑步引起的，那麼就要格外關注跑步時的動作。Gregg醫生說：「我們應當不斷糾正調整跑姿，改正錯誤的跑步姿勢。使身體組織適應新的負荷，調整受傷部位的受力，通過多樣化的鍛煉打破傷病怪圈。」Waldberg還說：「把跑步時的動作拍視頻錄下來，找個田徑訓練方面的行家進行分析指點，只要跑姿調整到位，多數損傷是可以避免的。」

Gregg與Waldberg都強調了下面的姿勢問題。

·步長過大

「注意腳步相對身體的落地位置。」Gregg如是說，不要讓腳步邁得過大。如果腳落地時膝關節伸直或動作僵硬，也會承受太多衝擊。嘗試尋找「讓腳步在身後」的感覺。

·步頻

Waldberg說：「當我讓跑者們嘗試加快步頻時，疼痛逐漸減輕了，運動效率也有所提高。」數數在30秒內一隻腳落地的次數，大約是45次左右。在對3000名跑者進行了分析後，Waldberg表示，低於這個數字可能會導致姿勢錯誤以及損傷。

·激活肌腱

人體的後方是跑步的動力來源（後背、膕繩肌、小腿、跟腱等）。Gregg給出了增強身體後方運動能力的建議：「當腳接觸地面時，收緊臀部。當腳在地面上時，感覺到腿被向後拉。每跑800米就進行半分鐘到一分鐘的『蹬地』動作。這有助於通過增加臀部靈活性解決步長過大的問題，減少骨盆部位的左右運動，以及落地時對膝蓋的衝擊。」

·跑得輕盈

聆聽跑步時的聲音，腳步聲應當輕盈，而不是重重的砸在地面。想像你跑在一個熱的燙人的平板上。找到適合自己的落地聲音最小的跑步方式。

·落地

Gregg建議,「如果你的小腿或是蹠骨有問題，試試每跑3分鐘就穿插半分鐘到一分鐘的輕度足跟落地。如果你的膝蓋或是臀部疼痛，試試每跑3分鐘就穿插半分鐘到一分鐘的前足或中足落地。如果你覺得改變姿勢能夠緩解疼痛，那麼請讓姿勢保持的久一些。」

怎麼判斷我可以重新開始跑步了？

什麼時候能重新開始跑步？對於這個問題可沒有統一的答案。現成的回答就是，傷痛消失後就可以逐步恢復跑步了。但是，不要指望立刻就能恢復到傷前的水準。身體必須逐漸適應，才能達到傷前的狀態。對於一些急性子來說，傷病恢復剛到八成，或許就按耐不住了，這樣很容易導致舊傷複發。每次跑步的強度，時長、距離、爬升，還有所穿著的鞋子都要事先計劃。

可以參考如下的恢復步驟 ：

1）先毫無困難的步行45分鐘。

2）如果1）毫無困難，找一處平坦柔軟的地表跑1.6公里。

3）如果一切正常，第二天就跑3公里。

4）每天增加1.5公里，直到能跑8公里。

5）增加山地步行或慢跑練習。

6）增加速度練習。

7）與友人一起跑。

8）增加在硬質路面的跑步距離。

9）如果你能夠做到上面這些，那就可以考慮重新開始比賽了

Gregg還說：「如果你只是傷到了身體的一側，在把薄弱的一側練到與對側同樣強壯時，先不要嘗試同一活動範圍、同樣運動強度或是關於平衡性與敏捷性的對稱式全身練習。」