女性跑步更易撕裂前交叉韌帶！如何降低損傷風險？

原標題：女性跑步更易撕裂前交叉韌帶！如何降低損傷風險？

有研究表明，女性跑者的前交叉韌帶（ACL）的損傷風險明顯比男性高出4-6倍！

前交叉韌帶本身就是一個容易被損傷的組織，這是由它的位置和受力決定的。

它可以限制脛股兩骨的運動，防止它們過度前移，並提供膝關節旋轉時的穩定性。

大多數的前交叉韌帶損傷是非接觸性運動所致。

例如突然減速並改變跑步方向時，前交叉韌帶會這突然出現的強大旋轉負荷撕扯著，導致損傷。

這可能是以下三個原因所致。

其一，女性跑者大腿前後的肌肉力量往往會不平衡，如股四頭肌和膕繩肌。

如此，女性跑者更傾向於使用股四頭肌進行跑步衝刺，但股四頭肌卻不能很好地吸收減速帶來的壓力，從而導致膝關節的不穩定性，增加了前交叉韌帶的損傷風險。

而男性跑者更傾向於利用膕繩肌進行減速並吸收減速帶來的衝擊力，有助於維持了膝關節的穩定性，保護前交叉韌帶。

髁間凹陷，又稱髁間窩，指股骨外側髁與內側髁之間的凹槽。前交叉韌帶附於股骨外側髁內面的後部，容易在膝關節伸直時與髁間窩直接接觸。

窄小的髁間窩限制了前交叉韌帶的活動範圍，尤其是在關節扭轉運動時。所以，在同等運動量的情況下，女性前交叉韌帶損傷的風險會比男性的高。

這會導致女性跑者更容易過度伸展膝關節，從而增加前交叉韌帶等組織的壓力。

其四，有研究表明女性跑者在排卵前，雌激素水準升高會增加前交叉韌帶損傷的風險。

雖然先天比男性跑者不足，但是女性跑者們可以從後天進行彌補。

女性跑者可以通過強化膝關節附近的臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉，為膝關節提供更好的支撐，儘可能地保護膝關節，減少負荷，將前交叉韌帶損傷的風險降到最低。

以下是一組肌肉強化運動，可每天鍛煉3組，每組練習10次。

注意：可慢慢增加動作的弧度和難度，有韌帶受傷時不可練習此動作。

注意：隨著臀肌和小腿肌肉的加強，可逐漸過渡到單腿拱橋運動。

另外，要注意在進行跑步等體育鍛煉時，千萬不要忽視了鍛煉前的熱身準備和鍛煉後的拉伸。

這兩者對於預防膝關節損傷也是至關重要，同時鍛煉需要循序漸進，慢慢增加運動量，不可激進導致過度訓練。