跑步減肥的效率是游泳的2.35倍？科學數據是這麼說的……

跑步和游泳是兩種最流行的運動，但是哪一種更能夠幫助減肥呢？其實，游泳減肥的效率並不高……

首先我們用數據說話：以10km/h的速度慢跑1小時，對於一位70公斤的人來說大約消耗744大卡的能量，而這個人以中速，蛙泳/自由式/狗刨式/仰泳遊1個小時，消耗的精力旺盛概在366-515大卡之間。沒錯，單純以部門時間內的消耗來說，跑步消耗的精力旺盛約是游泳的1.44-2.35倍。

部門時間內如果都以勻速中速運動，跑步消耗的能量是比游泳要高的，有研究表明部門時間內的能量消耗中速跑步要比中速游泳高70%（業餘休閒游泳，而非專業競速游泳）。菲爾普斯巔峰時刻的游泳速度大約為7.52km/h，而休閑泳者能達到3km/h已經是很不容易了。部門時間內游泳的距離是遠低於跑步的，因此游泳在能量消耗上也會相對於跑步更低。

有的人會認為在水中人為了維持體溫所以需要燃燒更多的脂肪，但實際上我們在游泳運動中肌肉機械做功產生的熱能，足以維持體溫，甚至有時候比較高強度游泳時，體溫同樣會上升超過正常值，人體也會出汗，隻不過水裡看不出汗。因此游泳時身體並不會動用很多的能量來維持體溫……

不過，對於體重超重或肥胖的人來說（BMI>25或BMI>29.9），長距離跑步對你的關節並不友好，容易誘發關節疼痛，因此對於超重或肥胖，且此前沒有運動經歷的人來說，從游泳開始學起是一個不錯的減肥選擇。

但是光游泳也不行。研究表明游泳對骨質的提高並沒有顯著幫助，而跑步這種「負重」的運動對於骨質健康、骨密度有促進和提高的效果。

我通常建議在減肥期間應選擇多樣的運動方式，游泳、慢跑、快走、力量訓練、遠足、球類運動都是很好的選擇。

當然，減肥的基礎和關鍵，還是飲食控制。飲食控制，那就是另外一個大話題了。

（以上數據均為參考值，實際消耗量和運動強度、訓練水準、健康狀況、年齡、性別、肌肉品質、飲食、人種有關。數據來源見參考文獻）

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參考文獻

[1] U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Summary

[2] Journal of Strength and Conditioning Research: Lean body mass and Weight-Bearing Activity in the Prediction of Bone Mineral Density in Physically Active Men

[3] Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Aerobic Exercise in Water versus Walking on Land: Effects on Indices of Fat Reduction and Weight Loss of Obese Women

[4] Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights

[5] Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate

[6] MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour

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