想減肥又管不住嘴，怎麼辦？

生活好了，胖人多了，於是「控制飲食，食不過量」就成了很多人的口頭禪。大多數人理解的食不過量是「少吃」、「減量」，但事實上，食不過量沒那麼簡單，如果不加選擇，不注意搭配，一味少吃，有可能造成營養不平衡，影響身體健康。

食不過量，主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過人體所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量較高。所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持營養素的平衡。

可避免過度飢餓而引起的飽食中樞反應遲鈍、進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快、無意中過量進食。

【建議】準備低脂小零食

對於因工作時間不規律而影響定時進餐的情況，可以隨身攜帶小零食，如牛肉干、豆腐乾、巴旦木等低脂肪高蛋白食品，到了飯點兒抽空吃點兒，減輕飢餓感，避免下一頓飯時因太餓而狼吞虎咽吃到撐。

不論在家或在外就餐，都提倡分餐製，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。

日常中，人們習慣合餐製進餐，多人分享一桌子多種菜肴，這其中胃口好的、吃飯快的人，自然容易過量進食。

【建議】專註自己盤中餐

大家可使用「中國居民平衡膳食餐盤」，在家中就餐時，待飯菜做好後，先按照餐盤的分格依次添好食物，再端上桌各自享受符合自己口味和身體需要的餐食。

在外就餐時，也盡量選擇標準化套餐；或者在聚餐時，將每道菜都夾適當的量到自己的餐盤中，然後只需顧及自己的餐盤，有條不紊的進餐，自然就不容易吃過量。

體重的增加或減少，不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質變，就可影響到體重的增減。如果每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

有時候，容易發胖的人，一看到愛吃的食物，所有的知識和道理，通通拋到九霄雲外了，根本控制不住自己的猛吃快吃，直到吃完後一起身，拍著脹鼓鼓的肚子，發現又吃多了。

【建議】添加飯菜設障礙

把家裡的餐具，全都換成小規格的，換成小鍋小盤子小碗，也別把鍋放在桌邊兒坐著順手就能添菜添飯，放得遠一些，比如吃飯在客廳，鍋放在廚房，鍋裡的飯菜，別一次性全盛空。這樣做的話，會讓人多次起身去加飯菜，貌似費時費事了，但無形之中，給飽食中樞足夠的反應時間，比以往的吃法「提前」吃飽了，自然就真正做到了少吃一兩口。

學會看食品標籤上的「營養成分表」，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

人們購買預包裝食品時，一般會看正面的圖案和信息，可能也會看背面的生產日期和配料表，但很少會關注「營養成分表」，也就是那個包含能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等信息的小表格。

有些食品正面宣傳很營養健康，但一看「營養成分表」，才發現貓膩很多。例如，某些乳酸菌飲料，常常在正麵包裝上宣傳含有幾百億益生菌、零脂肪等，但一看背面的「營養成分表」，會發現其含糖量，比可樂、雪碧等還高出一大截。

還有某些打著「高纖維、粗糧」旗號的餅乾，讓人腦補有減肥、降脂等功效，但一看「營養成分表」，會發現脂肪含量很高。在享受這類高纖維餅乾的同時，原以為很健康，殊不知，只有提高脂肪的含量，利用脂肪的潤滑作用，才能減輕餅乾中膳食纖維帶來的「粗糙」「扎口」等不適感。

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