減肥是3分練，7分吃，而練卻是5分運動，5分拉伸！

我曾經有一段時間長期泡健身房，發現很多姑娘跑得勤，練得歡，然而還是...很壯碩，這就又回到那句老生常談的話：

減脂「3分練7分吃」，而練裡面「5分練5分拉伸」。

隻練不控制飲食，只會把肌肉練壯，不能減脂。這裡必須要強調一下，肌肉和脂肪是不會相互轉化的，不要以為長肌肉=減脂肪，很多姑娘跟我抱怨說自己是肌肉腿，那你摸著良心告訴我，你捏大腿的時候，橘皮組織有木有？

另外，光運動不拉伸，這簡直就是買櫝還珠。你還不如趁著秋困，多睡睡得了，畢竟睡覺也是消耗卡路裡的好方法。

要擁有纖細有力，而且體態優美的身材，不是每天跳健身操、泡健身房就能達到的，因為我們大部分人並不清楚每個動作是在練哪塊肌肉，很多時候太勤奮反而適得其反。

舉個簡單的栗子，可能很多姑娘不知道，核心練多了，大腿是會變粗的！！！！

（因為核心不僅包括腰腹，大腿根部也是核心的一部分）

另外很多中國姑娘從小並沒有運動的習慣，導致肌肉力量不足，動作不標準產生「代償」——不光你的目標肌群並沒有得到鍛煉，可能還把一些你不想練的地方練粗了。

（對，我看著你們呢！跑粗了小腿的姑娘們，請舉起你們的雙手！）

我不是健身教練，只是在減肥路上走得比較久，所以下面的話不一定完全正確，但都是血的教訓，希望能讓走在減肥增肌路線上的你少走一些彎路。

第一個問題，如何穿衣顯瘦？

要實現這一點我只能說，姑娘你撒開丫子減脂吧！具體建議，3分練5分吃2分睡。

1、3分練

練的部分其他答主說得很多了，我在知乎專欄裡面也寫過相關文章，就不重複了，隻提供一些補充性的小tips.

1) 運動要適量，過猶不及。

運動會對關節造成磨損，女生因為生理原因，肌肉力量原本就比較弱，對骨骼的保護能力較差，很容易受傷。

有些姑娘對自己也夠狠，每天狂跑，每天跳鄭多燕，我就問一句，膝蓋還好嗎？

而現在一些健身房裡開設的搏擊類、衝擊類課程雖然減脂效果好，但對關節的衝擊也同樣很強。

所以同學們泡健身房的時候，一定要多跟教練溝通，不要兩眼一抹黑就以為多多益善。不說我們一般人，很多健身教練的膝蓋、後腰都不好。

如果是減脂，一周4次完全足夠了，真的不用那麼拚。

2）運動要多樣化

現在大部分人都知道要有氧、無氧相結合，但是有氧就光跑步，無氧就光舉鐵。

（其實舉鐵是一種有氧無氧相結合的運動，適當練練對女生很好，注意拉伸就是）

這種專一的精神，咱們放在感情上就行，畢竟人體有適應性。再好的運動，天天練效果也會打折扣。

所以，如果自己在家練，就多下點健身教學影片和各種APP。有條件的話就去附近的健身房，什麼運動舞蹈、踏板、蹦床、搏擊挨個試試，慢慢的你會樂在其中了。

（3）拉伸！拉伸！拉伸！（重要的事情說3遍）

我說了，光運動不拉伸，就是買櫝還珠。

一般來講，運動和拉伸55分，泡沫軸、瑜伽墊推薦人手一個，運動完了之後及時拉伸效果最好。

我一直堅持的瑜伽其實就是一種拉伸運動，雖然消耗熱量低，但在改善肌肉線條和體形體態方面，絕對得天獨厚。

2、5分吃

很多人都在說，鍛煉身體重要的是改變飲食習慣，而不是節食。但是事實上，健康食品吃多了也是會胖的哦。

一般來說，成年女性一日正常攝入的卡路裡是1500大卡左右，減脂期間推薦攝入1200大卡，低於1000大卡大姨媽有可能出走，而且短期內過度節食還有可能陷入暴飲暴食的怪圈。所以我的原則是運動要隨性，只要在動就好，飲食要把控，重質不重量。飲食的問題因人而異，畢竟每個人的飲食習慣和基礎代謝不同，我也提供一些我使用的技巧和方法。

至於少吃多餐，隻提醒一句，「少吃」是「多餐」的前提。

3、2分睡

睡覺的重要性在於，它是一切的前提！控制飲食、堅持鍛煉的初期需要強大的意志力，而意志力是一種有限資源，睡眠就是意志力的加油站！

其次，人體在夜晚深度睡眠時會分泌瘦素，幫助控制體重。姑娘們不僅要睡足還要睡對時間！

慈禧70歲還能在一眾后宮佳麗中艷壓群芳，在很大程度上要得益於她數十年如一日對「子午覺」的堅持。一天中有兩個「子午覺」的時間，從凌晨00：00-01：00，以及正午12：00-13：00，如果條件允許，建議在這兩個時段睡一睡。

第二個問題，如何做到體態優美？

相對於減體重，改良體態是一個更長期的過程，沒有耐心的同學幾乎可以直接棄療，反正瘦下來之後，體態缺陷可以靠穿衣打扮彌補。

如果有這種決心的話呢，我就簡單說兩點。

1、美人在骨不在皮

對於美女，有個形容詞叫做「骨肉勻婷」，骨相好，肌肉和脂肪的分布自然勻稱。比如朱茵、艾瑪·羅伯茨等等女星，雖然身高不足160，卻有一雙大長腿，除了本身瘦以外，也跟她們的骨骼比例有關。不過骨相天註定，身材靠打拚，有志者事竟成，雖然這將是一條漫漫長路。

如何後天矯正骨相呢？

一種是鍛煉肌肉，補足骨相，另一種是物理矯正。

比如亞洲女孩子常見的「溜肩」問題，穿最近流行的「一字肩」就不太好看，但是可以藉助彈力繩、杠鈴等器材加強肩背部肌肉訓練進行改善。

物理矯正的方法現在網路上有很多，比如微博上很火的@體態大師，我也嘗試過，但平時太忙，也沒怎麼堅持，一段時間之後就放棄了，有毅力的小夥伴可以試試。

畢竟天安門國旗班的戰士可是靠著綁腿睡覺維持他們筆直身姿的，所以或許堅持有驚喜也說不定。

2、站有站相，坐有坐相很重要

其實比起改良自己天生的骨相，更重要的是避免因很多身體的「異化」。由於坐姿、站姿、行走姿勢的不正確，很多女生把一手好牌打壞掉了。

常穿高跟鞋會導致盆骨前傾和拇指外翻，久而久之會影響腿型；

蹺二郎腿已經被詬病太多次，我就不多說了（ps:盆骨外擴真的hin恐怖）；

內八會導致臀部肌肉鬆弛，年紀大點臀部會下垂；

外八會造成大腿前側外側肌肉長期緊張，導致腿部肌肉線條過於粗壯；

走路的時候腰腹不用力，把全身重量壓在腿上，腿部肌肉會過於發達…

其實這些問題，練瑜伽都可以實現部分緩解。

修正體態最重要的原則是「慎獨」，隨時隨地保持一種端莊的狀態，久而久之，你的身體會給你回報。

總結一下就是，要想做到穿衣顯瘦，體態優美也不困難，只要能夠合理、持續地鍛煉、拉伸，有意識地控制飲食，保持良好的生活習慣，保持清醒的自我體態意識，姑娘們一定會越變越美。

畢竟，這個世界上沒有醜女人，只有懶女人，時間最公平，你把時間花在哪裡，別人最終是能看出來的。