聚焦秦嶺國際越野馬拉松：膝關節防護，就看這5條

秦嶺國際越野跑挑戰賽即將來臨，作為長跑運動項目裡的一項重大賽事，非常值得我們每個人期待。

作為運動愛好者的你，有沒有參加這次比賽呢？

接下來，我們先了解一下賽事相關的具體情況。

這次越野跑比賽，6月16日舉行，地點是陝西西安的秦嶺終南山，分設55、25、10公里三類路程選擇，都有相當長的一段爬山路段，山路崎嶇，對於參賽者們來說也是很有考驗的一次挑戰。

另外，本次賽事還會採用全新的賽道，參賽者需要穿越終南山和翠華山兩座高山，方可完成挑戰。

在每一場比賽中，醫療保障都是必不可少的環節，而本次秦嶺國際越野跑挑戰賽更是如此，不僅有專業的運動醫療團隊全程隨行，更是提出了「跑者無疆珍膝有道」的活動主題，意在讓所有參賽者了解並重視對膝關節的防護。

的確，越野跑是深受廣大運動愛好者所喜歡的一種形式，越來越多的人愛上了這項運動，不僅考驗耐力，而且很有挑戰性，但也正因如此，很多參賽者因為不了解相關運動防護知識，導致膝關節受傷。

膝關節若受傷，不僅自身疼痛，而且耽誤我們的運動計劃。

所以，今天呢，醫享匯特地給大家講講膝關節的相關防護相關知識，一共5條，但每一點都非常實用，都是專家推薦、運動員們也在用的一些技巧，一起來看看吧。

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穿合適的鞋

在運動時，一定要記得穿對鞋，針對於膝關節，在越野跑運動時，我們建議最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

一雙合適的跑鞋，也非常有利於我們在參加越野長跑等比賽時取得優異的成績。

值得提醒的是，在日常生活中，鞋跟也以2~3厘米合適，鞋底不要太薄，否則也會給膝蓋帶來不利影響。

鍛煉前注意熱身運動

在運動前，提前做好熱身運動，能夠有效避免運動損傷，但也要選擇合適的方式。

在越野跑之前，可以有針對性地做以下四個非負重鍛煉的動作，如勾腳抬腿、膝關節夾球、勾腳尖、側面抬腿，這樣便可以更有針對性鍛煉膝關節旁邊肱二頭肌的肌肉力量，對膝關節的好處更加明顯。

也可以選擇多做抬腿的動作，少做或者盡量不做深蹲和蹲馬步的動作。

1）練習抬腿的原因

不斷重複抬腿的動作可以大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，增加膝關節的穩定性，也可以減緩膝關節的磨損。

平常閑著沒事，也可以經常練習抬腿，能夠很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

2）不做或者少做深蹲、蹲馬步的原因

深蹲這個動作對人要求比較高，會引起關節軟骨的磨損，膝關節磨損的程度會比走平路要嚴重得多，並且深蹲最終由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。

而蹲馬步呢？

蹲馬步時，髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而加重人體的疼痛感。

合理使用護膝等護具

護膝的作用並不是用來預防疾病的，這點首先我們必須幫跑友更正，因為不少人使用護膝等護具都有「有病治病、沒病強身」的觀念，認為可以依賴護膝解決所有關節問題。

其實呢，護膝僅僅是護具，它是一種輔助道具，因為護膝的設計原理就是利用彈性繃帶去限制關節活動範圍，減少關節軟骨磨損。

當膝關節受傷時，使用護膝主要是為了維持關節的穩定性，並不能主動預防運動傷病的發生，所以並不能從根本上解決膝蓋問題。

針對我們需要參加長跑以及登山的運動員，建議選擇有支撐條的護膝，畢竟登山時膝蓋壓力太大，對護膝的要求也比較高，所以也要選擇穿戴質量較好的護膝。

加強下肢肌肉力量訓練

加強下肢力量訓練其實是越野跑等長跑運動所必需的，但這邊我們還是要著重提一下，下肢肌肉力量對個人的膝關節還是非常有幫助的。

下肢力量的增強，對每個運動愛好者提高自身的身體素質以及個人的體能也會大有幫助，其實，在越野跑等長跑項目中，更多考驗的便是參賽者個人的下肢力量。

下肢肌肉力量訓練的方式有很多種，在平時的運動訓練過程中，也需注意對這一部位的重點訓練，多做一些加強性的動作，對之後的越野跑也很有幫助。

注重膝關節的保養

《廣州日報》有過介紹，在日常生活中，可以經常多做一些按摩膝蓋的動作，比如，以膝蓋為中心，順時針或者逆時針方向按揉膝蓋，在按揉的同時左右屈伸膝關節，每天可以重複做10組。

另外，隨身帶個小毯子給膝蓋保暖也是很好的選擇。