這7個壞習慣毀心臟！看看你中了嗎？

都說夏季養生重在養心，這心該怎麼樣？從營養角度來分析，首先就得遠離下面這7個壞習慣。

一、愛吃肥肉

肥肉中飽和脂肪酸含量較高，它會增加體內「壞膽固醇」含量，而「壞膽固醇」很容易沉積於血管壁，進而增加心腦血管疾病風險。

世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議，飽和脂肪酸的供能比應<10%，通過蛋奶和瘦肉都可獲得部分飽和脂肪酸。

所以可不能再用飽和脂肪酸含量超高的動物油來炒菜，紅燒肉、梅菜扣肉、腐乳肉、回鍋肉這些以五花肉為原料的美食，也是得少吃一口是一口。

另外排骨、大理石紋牛肉飽和脂肪酸也是妥妥地高，同樣得少吃，比如肋排一天吃個兩三塊就該喊停。

與飽和脂肪酸這個「壞脂肪」相對應的「好脂肪」是n-3系列的多不飽和脂肪酸，它們有利於保護心臟健康，所以建議每周吃2～3次魚尤其是魚油含量豐富的三文魚、秋刀魚、黃花魚。

二、愛吃糕點

糕點加工中多添加人造奶油，而人造奶油基本都含有反式脂肪酸；研究發現，攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病風險將增加21%。

所以世界衛生組織今年6月份都推出「REPLACE」的指導意見，計劃逐步在全球食品供應中停用工業生產的反式脂肪酸。

蛋糕、蛋黃派、老婆餅、牛角麵包等糕點都是反式脂肪酸的重災區，再者糕點基本都高油高糖高能量，吃多了也容易增加肥胖風險，進一步又增加了心血管疾病風險。

所以不過生日、沒啥慶祝活動，糕點還是能少吃就少吃。

三、吃得太鹹

高鹽飲食易得高血壓，血壓高又是冠心病的主要危險因素，所以保護心臟就得少吃鹽。

吃多少？2012年的監測數據顯示，全國人均10.4克/天，而中國居民膳食指南建議，每天控制在6克以內；世界衛生組織則建議，如果有可能每天最好限制在5克以內。

怎麼限鹽？讓大家每天稱量著鹽做菜也不現實，通過下列建議循序漸進地減吧。

主食多選無鹽的饅頭、米飯，少選加工中添加鹽的掛面、油餅、花捲、餛燉、水餃、包子。

炒菜時起鍋放鹽，添加了生抽、蠔油、蒸魚豉油、雞精、味精等含鈉的調味品就相應少放鹽。

少吃肉多吃菜，因為肉裡鈉離子含量更高；少吃各種預包裝的零食，因為很多都加了不少食鹽，也添加了各種含有鈉的食品添加劑。

餐廳的菜基本都鹹得要命，所以在外吃飯就涮一涮。

四、吃得太精

全穀物膳食纖維含量豐富，可減少膽固醇吸收入血；所以從理論上來講，增加全穀物有利於心血管健康；正好大於260萬人的調查分析數據也顯示，增加全穀物會降低心血管疾病發病風險。

具體怎麼做？

純燕麥片、全麥無糖麵包、雜糧粥、蒸玉米棒子、雜糧饅頭、雜糧米飯、雜糧麵條都是納入了全穀物的健康吃法，早中晚三餐靈活搭配著吃就行，大概全穀物佔到1/3左右即可。

五、蔬果吃得少

蔬果富含的膳食纖維有利於心臟健康，深色蔬果富含的植物化學物質（比如花青素）也有利於心臟健康，多達68萬人的調查研究證實了該結論。

另外今年6月份發表在國際學術期刊《分子醫學雜誌》上的一項研究顯示，每天吃1～2份富含花青素的漿果如草莓、藍莓就足以降低心臟病風險，而且越是年輕人受益越大。

所以要擁有強健有力的心臟，蔬果吃到中國居民膳食指南建議的量吧。

蔬菜：350～500克（生重）

水果：200～350克（生重）

六、嚴格節食減肥

超重或肥胖會增加心臟病風險，目前我國有30.1%的成年人都超重，趕緊減肥吧。怎麼減？

很多人會嚴格控制飲食來減，市面上常見的代餐餅乾／奶昔減肥法，蘋果、牛油果、青汁、酵素等減肥法，辟穀減肥法基本上都屬於嚴格節食減肥，特點就是吃得很少，全天能量攝入很多都低於1000千卡。

這樣減肥體重降得很快，但是卻會損害心臟健康。2018年2月發表的一項研究表明，每天隻攝入600～800千卡的能量，堅持1周體重減了原體重的6%，但是心臟脂肪卻增加了44%，這是因為快速減肥時大量分解的脂肪被心臟吸收了。

雖然健康的人暫時感受不到什麼不良的癥狀，但是這不說明傷害不存在；雖然心臟迅速增加的這些脂肪在後續減肥的8周裡會被陸續消耗掉，但這也不表示傷害不存在。

所以要保護心臟，就吃飽了再減肥。具體怎麼辦？延伸閱讀：只需一碗一盤一碟，吃誰做的飯都能健康減肥

七、不吃早餐

發表在《循環》雜誌的一項研究顯示，不吃早餐的男性比吃早餐的男性冠心病風險高出30%，如果前一天晚上吃得太晚太多，又是吃的高碳水高飽和脂肪的食物，那冠心病風險高出50%。

所以保護心臟，早餐得好好吃。怎麼吃？延伸閱讀：多吃早餐能減肥！減肥早餐看這4點

小結

要想擁有強健有力的健康心臟，飲食上要做到主食粗細搭配，頓頓有蔬菜天天有水果。

少吃富含飽和脂肪酸的肥肉，少吃富含反式脂肪酸的糕點，每周吃2～3次深海魚，烹調少油少鹽，三餐規律進食。

除了飲食，保護心臟也少不了適量運動、戒煙限酒、充足睡眠，發現沒有講來講去又回歸到了健康生活方式上，一起努力踐行吧。

參考文獻：

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。本文為原創文章，媒體如需轉載請聯繫：[email protected]，謝謝！