如果1000塊和一磅肌肉，你會怎麼選呢？
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總是糾結手臂為什麼不能更粗？泵感為什麼不能更強烈？這根本就不是重複做彎舉就能達到的目標，因為還有很多很多，比如你知道怎麼用超級組來給手臂帶來超大泵感嗎？
為了再粗2cm，轉換過無數個訓練計劃。什麼樣的訓練才能稱得上高品質、高訓練量呢？肱二頭肌和肱三頭肌必須從超級組帶來前所未有的泵感。
二頭肌和三頭肌超級組是一種久經考驗的訓練技巧，一套動作計劃就能讓強壯的手臂更具泵感。然而這種訓練方法可能和大家以前習慣的不一樣。我們會在訓練一開始練二頭用大重量，練三頭用輕重量，然後在訓練接近尾聲時交換，練三頭肌用重重量，練二頭用輕重量。
這套動作包括5個超級組，從中也包括限制血流的訓練，以及一個巨人組結束動作。這是你想要的效果：超強泵感和手臂明顯的增長。
超強泵感手臂訓練
超級組1（4組）
訓練動作 次數
1a. 杠鈴彎舉 12、10、8、8
1b. 胸前繩索下拉 12-15
超級組2（4組）
訓練動作 次數
2a. 托臂曲桿彎舉 10
2b. 繩索過頭臂屈伸 15
超級組3（4組）
訓練動作 次數
3a. 上斜仰臥啞鈴彎舉 10
3b. 仰臥杠鈴臂屈伸 10、8、8、8
超級組4（4組）
訓練動作 次數
4a. 錘式彎舉 12、10、10、10
4b. 站姿啞鈴臂屈伸 10
超級組5（4組）
訓練動作 次數
5a. 繩索彎舉 15
5b. V把繩索下壓 15
巨人組（3組）
訓練動作 次數
反握杠鈴彎舉 12
俯身啞鈴臂屈伸 12
窄距伏地挺身 12
杠鈴彎舉 & 胸前繩索下拉
開始訓練時，用杠鈴彎舉給二頭肌增加刺激。背部保持挺直，避免使用借力。許多小夥伴晃動太多，要儘可能控制好負重。
可以每組增加彎舉的重量，從12個開始，開始增加重量，次數降到10個，然後是2組8個，最後一組做個三頭的遞減組。
在胸前繩索下拉時候，使用的重量比彎舉的時候要輕，因為要讓三頭預疲勞，確保速度足夠的慢並且控制好，完成4組，每組12-15次。
托臂曲桿彎舉 &繩索過頭臂屈伸
現在肌肉已經熱好身了，我們可以在整個動作行程上伸展肌肉纖維——這就是為什麼第二個超級組的動作是托臂曲桿彎舉和繩索過頭臂屈伸。伸展和在動作頂部擠壓產生的收縮有助於將更多血液泵入肌肉。
手臂不是健身的唯一，但手臂一定要練好，你認同嗎？
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當你在做托臂彎舉的時候，動作要一直往下放，完全伸展肌肉。對於繩索過頭臂屈伸，做4組，每組15個。最後一組要做15次，最好一個動作保持伸展的姿勢30秒。30秒後，放下重量，然後做到做不動為止。
啞鈴錘式彎舉 & 啞鈴臂屈伸
從這裡開始增加練三頭的重量，同時減少練二頭的重量。把上斜凳調整到45度準備做上斜仰臥啞鈴彎舉。做4組，每組10-12個。
在動作最低位握緊啞鈴使肱二頭肌充分伸展。每一組動作，試著兩個手臂同時做錘式彎舉。如果還沒做到10個就做不動了，就換一種彎舉方式，你可以再多做幾個。
當你做臂屈伸的時候，你要增加重量，減少次數。用一個你能做10個動作的重量，接下來，增加重量並將次數降至每組8個。最後一個組做一個遞減組。一旦你做不動，重量減少20%，再做到做不動為止，以此類推。
確保在啞鈴臂屈伸時，最高位的手臂有沒有鎖定？要保持肱三頭肌一直處於張力下。
繩索彎舉 & V把繩索下壓
對於第5組超級組，動作中加入了限制血流的方法。限制血流的方法使血液進入肌肉，同時阻止血液完全流走。因此，肌肉生成代謝物開始堆積，而限制血流所造成的疲勞會迫使你的神經系統調用最大的快速收縮肌纖維，這些肌肉纖維具有最大的生長潛力。
可以使用專門為限制血流而定製的助力帶，如果你沒有，其他小的阻力帶也可以。把阻力帶繫到手臂上方，收緊到三分之二的緊張度。緊張度要足夠限制血液流動，但又不能太過緊。
當你用這種方式的時候，沒辦法舉起之前的重量，所以負重要減少50%。舉個例子，一個你可以舉起30個的重量，使用限制血流得方法後，同樣的重量可以舉15個。這個技巧的目的是為了增強泵感，所以重量輕一點，兩個動作都用阻力帶。
反握杠鈴彎舉 & 俯臥啞鈴臂屈伸& 窄距伏地挺身
還有最後一個訓練——巨人組會讓手臂完全力竭，並讓你的肌肉變得結實。在這三個動作中姿勢要正確，一直保持背部挺直，肌肉要夠緊張。
對於俯臥啞鈴臂屈伸，使用一個你可以做12個的負重，仍然保持背部挺直。動作手臂伸直鎖定，暫停一秒鐘。
做窄距伏地挺身時，向下，擠壓，推起，但不要在動作最高位鎖定。肘部緊緊地靠近身體兩側來集中刺激肱三頭肌，而不是胸肌。
建議每兩周做一次這樣的訓練
一次訓練可以練到肱二頭肌，下一次我可以練到肱三頭肌，這個訓練計劃很有效，可以把它們放在一起練。
這真的非常有效提升手臂泵感的有效訓練，絕對完爆你過往的訓練方法。玩鐵的都知道，手臂真的不是很簡單就可以練得起來，所以今天你可以把訓練加入自己的實際行動中！
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