45歲過後女性朋友，最害怕聽到的三個字，應該就是「更年期」了。伴隨這三個字一起來的，不僅是青春不再，還有焦慮失眠，皮膚變差，更要命的是，身材竟然開始走樣，好像不管怎麼控制，體重還是勇往直前，腰間的肉還是橫向發展……
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別人家的「更年期」
這樣看來，更年期肥胖好像是無法避免的事情。但是我們也看到過，有些步入更年期的女性，依然還是能夠保持健康纖瘦的體態，一點沒有更年期的狼狽樣子。那麼，我們怎樣才能跟她們一樣，「瘦」著度過更年期呢？
更年期，並不是洪水猛獸
許多朋友聽到更年期三個字就聞聲色變，其實啊，更年期並沒有這麼恐怖。更年期在醫學上稱為圍絕經期，是指女性由卵巢功能開始衰退到絕經後1年時期。一般發生在45-55歲間，更年期的癥狀很多，例如潮熱、盜汗、心悸、關節疼痛、失眠、焦慮等，這些癥狀都與女性圍絕經期體內的激素改變有關。
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更年期肥胖，其實是肌肉少了
絕經前後，對於女性來說是一個非常特殊的生理變更時期。因為卵巢功能的衰退，人體內分泌發生了諸多變化。而體重的不可控變化，主要是因為全身肌肉和脂肪的品質和分布的改變。一方面，骨骼肌量減少，同時隨著年齡的增加，肌肉力量開始衰退，研究顯示，絕經後大腿肌肉力量快速下降，與上肢相比下肢力量下降得更快、也更多。另一方面，體脂肪量卻明顯增加，且以內臟和軀乾脂肪增加為主。
Tips：骨骼肌不僅是人體的運動器官，同時也是代謝器官和最大的蛋白質儲存庫，對維持人體內環境穩態和正常代謝方面發揮著重要作用。
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肌肉減少，脂肪增加，怎能不胖？
卵巢功能衰退後體內內分泌激素髮生變化，使更年期女性肌肉量減少、脂肪量增加和脂肪分布發生改變，人體成分的這些變化，一方面降低了基礎代謝率，使更年期後女性更容易發生肥胖；另一方面，使更年期女性主要發生以下二種類型的肥胖。與更年期前不同是，一有些女性朋友體重上沒有多少變化，但身材開始走形，這就是肌肉減少帶來的肥胖，醫學上稱之為「肌減少性肥胖（sarcopenic obesity）」。這種情況下，看上去胖胖的，體重超重、肥胖，但體內肌肉品質減少。另一種類型是腹型肥胖，這部分人體重正常，甚至偏瘦，但有明顯的小肚腩，脂肪積聚於腹部、內臟。依據我國成人體重判定標準，腰圍≥85cm，即可診斷為腹型肥胖。在更年期，腹型肥胖的女性常常也伴有肌肉衰減。
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小心，更年期肥胖有隱患
肌減少性肥胖和腹型肥胖都存在不同程度的肌肉減少和內臟脂肪積聚，可能會使胰島素抵抗和慢性系統炎癥狀態加重，從而增加了更年期女性罹患糖尿病、心腦血管病、骨質疏鬆症以及癌症的風險。
防更年期肥胖，找對方法很重要
既然我們知道了更年期肥胖的原因，那麼預防也就有跡可循了。預防勝於治療，靜下心來，讀完這篇文章，可以初步了解更年期身體成分變化的特點，而下面的幾點建議則對拯救小肚腩有一定的作用，低空飄過的小夥伴們，不要再遲疑了，將健康的生活方式付諸於行動吧！
堅持運動很重要
運動，尤其是阻力訓練配合合理營養，可刺激骨骼肌新陳代謝，對維持骨骼肌的數量力量十分重要。一開始運動時，要注意逐漸增加運動量和強度，最終目標是每周運動3~5天，時間總和達150min以上。針對主要肌群的訓練可以有效減少脂肪成分，建議每周2~3次。
可選擇的運動項目包括：各種有氧運動聯合漸進性阻力運動。有氧運動如快步走、舞蹈、健身操、游泳等；漸進性阻力運動，如推牆伏地挺身、啞鈴操、瑜伽帶拉伸等。可以依據自己的喜好和運動能力選擇。
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平衡膳食、合理營養
飲食調理是個性化的，每個人可能根據身體狀況需要定製不同的食譜，在減重過程中，需要不斷的調整能量的攝入，以及三大產能營養素脂肪、碳水化合物、蛋白質的分配比例；同時，應保證蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素的合理攝入。
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保證體內維生素D水準的充足。維生素D缺乏在更年期女性中普遍存在，增加戶外活動有助於提高維生素D水準；補充普通維生素D對增肌肉強度、預防骨質疏鬆也有重要作用；必要可行維生素D水準檢查，如果血清25（OH）D低於正常值範圍，應給予補充。由於飲食控制，容易引起維生素、礦物質等微量營養素的攝入不足，特別是B族維生素、鈣、鋅、鐵等，為防止這些微量營養素的缺乏，可在醫生或營養師的指導下服用多種維生素和礦物質製劑。
注意，很多朋友喜歡道聽途說一些減肥偏方，切記更年期不宜採用極端的減重膳食模式，如極低能量和極低碳水化合物的膳食模式。
良好的生活方式：調整好工作和生活節湊，張弛有度，減少熬夜以及長時間靜坐低頭刷屏的等不良習慣
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