一份實用高效的虐腹計劃，60天虐出腹肌、人魚線、馬甲線！

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如今的人生活節奏太快，缺乏運動，熬夜宵夜不斷，導致肥胖、大腹便便的人越來越多，20多歲看起來如同30多歲的大叔。

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腰腹肥胖的人想練出清晰的腹肌線條是比較難的。因為擁有腹肌的前提條件是體脂率足夠低，脂肪少了，腹肌線條才能突兀出來。

而肥胖的人，肚腩的脂肪率一般都是很高的，厚厚一層脂肪覆蓋在肌肉層上方，做再多的虐腹訓練都不能讓腹肌不見天日。

因此，想要有六塊腹肌前提是進行刷脂訓練，同時再結合腹肌訓練，2-3個月就能讓你呈現出明顯的腹肌線條。

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當你的體脂率下降到18%以下的時候，那麼你的體脂率就達到了標準以下。這需要你每周進行4次以上的有氧運動，你可選擇跳繩、原地跑、游泳、跳舞、有氧操，堅持3個月體脂率能刷低8%左右。

當然，你還需要隔天來一次腹肌訓練，下面推薦6個虐腹動作，體脂率低於18%的人可以直接跳過有氧項目，進行腹肌訓練，持續2個月，人魚線、馬甲線、腹肌就會出現在你身上哦！

次數：每個動作20次，組數3-4組，每組的間歇是30秒。

1、手觸腳踝仰臥起坐

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2、卷腹

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3、交替單車

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4、變式支撐

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5、抬腿卷腹

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6、俄羅斯轉體

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注意，虐腹訓練時必須進行在瑜伽墊上進行，可以避免身體關節受傷。