專家推薦5招「壯膝跑步法」

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專家推薦5招「壯膝跑步法」

「跑步傷膝，登山損膝」，平時不喜歡運動的人，常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關節炎的痛感、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活品質。只要記住以下5點，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1.跑慢點

運動越費力，強度越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度，具體以跑步時自感輕鬆或稍費力為適當。

如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘籲籲、上氣不接下氣、竭盡全力，這個運動強度就適合且安全，對關節衝擊不大。

2.跑短點

此處的「短」是指運動時間和距離都不宜過長。

時間：一般在30分鐘~1個小時為宜。

運動量：強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什麼目標。如果想輕鬆或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。

總之，運動後應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3.跑低點

此處的「低」是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節衝擊越小，「哐當哐當」的高抬腿大步跑一定傷關節。

4.跑少點

沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強度已經足夠。不跑步的時候，可以做力量訓練或拉伸運動。

5.熱身久一點

為護好關節，運動前的熱身要充分且認真，不可「跑癮」上來匆匆開跑。

跑前：熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。

跑後：做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節充分伸展，但要以不痛為原則。