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咱們每天不見不散~
愉快的中秋小長假結束啦,不過九一點也沒有不嗨森,因為再過5天,又要放7天國慶假期了~~~
放假當然很爽,不過對於我們減肥鵝來說,還是需要提高警惕的:中秋吃胖的3斤還沒解決呢,國慶繼續胖下去還怎麼得了?!
所以九必須要送你們一個絕招了:
清 淡 飲 食
不過它和你們想像的可能有點不一樣:
01 白粥青菜是清淡飲食?
每次說到清淡飲食,白粥青菜都會被拎出來溜一圈。畢竟白粥是白的,青菜是青的,青青白白的組合,看上去就很清淡很沒有胃口。
但看上去清淡就是真·清淡飲食了嗎?
當然不是。
根據我國居民膳食指南,成年人每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。
從這個標準上來看,白粥青菜妥妥的不合格。如果按照這種「清淡」的吃法吃下去,只有一個後果——營養不良。當我們營養不良的時候,身體就沒辦法很好地把多餘的熱量代謝掉,久而久之,可能會越來越胖。
所以,白粥青菜雖然味道足夠清淡,但還真不是合格的清淡飲食,不建議大家長期吃。如果你覺得身體不舒服,或者前一天吃了太多沒胃口,偶爾吃1~2頓是可以的,但就不要經常這樣吃了。
02 不吃肉是清淡飲食?
大概是因為肉長得一點也不清淡,所以很多人在想到清淡飲食的時候,容易一言不合就把肉開掉,
但不吃肉也不是真·清淡。
肉主要的營養在於蛋白質和脂肪,這兩種都是人體必備的營養素。
蛋白質就不用多說了,無論是增肌還是減脂都要吃。而一直被嫌棄的脂肪其實也有好處,別的不說,能夠幫助我們減肥的瘦素就藏在脂肪組織裡面。
就算你追求清淡飲食,該吃的肉也是要吃的。
03 少油少鹽是清淡飲食?
這一點是真的。
油的不清淡在於,每1g油的熱量有9大卡,不注意的話容易熱量過剩。
而鹽雖然本身並沒有多少熱量,但過量攝入可能會讓你身體的鈉離子處於失衡狀態,存儲更多的水分,導致整個人腫胖腫胖的。
所以想要清淡飲食的話,少油少鹽很重要。除了這兩點,還要做到少糖、少辣。
糖,特別是添加糖,攝入過多不僅易胖,而且還有可能上癮,所以要少吃。
而過辣的話容易刺激消化系統,影響身體的代謝,不利於減肥。此外,辣會刺激食慾,讓我們不知不覺吃進更多的東西。所以,少辣微辣甚至無辣也是很有必要的。
真·清淡飲食
總結一下,真·清淡飲食應該是醬紫的:
清淡飲食不等於完全不吃肉,也不等於完全不吃油不吃鹽,而是要在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內,避免過多地使用辛辣調味品。
具體可以這樣做:
1:每天吃多種食物,保留食物原味
每種食物都有不同的營養,有條件的話,吃多種食物比吃單一食物更好。鼓勵每天吃12種食物以上,多種食材搭配在一起吃,像番茄炒蛋、木耳炒肉就是經典的組合菜。
烹飪時,可以多用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,更加清淡。
2:肉要吃,少吃或者不吃肉的時候,要用豆製品來代替
按照膳食指南的建議,每天攝入畜禽肉40~75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質,不過肥肉脂肪含量較高,盡量吃瘦肉比較好。與畜肉相比,魚、禽類脂肪含量相對較低,吃肉應首選魚、禽肉。
如果你本身就不怎麼喜歡吃肉,那麼可以考慮多吃一點豆製品,用植物蛋白來填補動物蛋白的缺失。比如每天吃200克豆腐或100克豆製品,再搭配1個雞蛋、1杯牛奶。
3:油鹽適量吃,盡量用天然香料調味
少油少鹽少糖少辣≠沒油沒鹽沒糖沒辣!
少油少鹽少糖少辣≠沒油沒鹽沒糖沒辣!
少油少鹽少糖少辣≠沒油沒鹽沒糖沒辣!
重要的事情說三遍,然後複習下用量:
油:每天烹調用油以25~30g為宜,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃。
鹽:每天不超過6g,大概是一個啤酒瓶蓋的分量。
糖:每天控制在25g比較好,老式瓷杓子約2杓。
如果本身習慣重口味,建議用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品來調味,味道層次更加豐富~
4:吃起來
「道理都懂就是不做」和「不懂」,在本質上其實並沒有什麼差別,所以學會了清淡飲食的辦法之後,千萬別忘了去吃啊喂!(感覺自己也是操碎了心…)
-END-
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