任何脫離目標談效果的都是耍流氓。這句話是針對需要大量增重的瘦子說的，他們的主要目標就是增肌增重。
小編從來都沒有反對過徒手訓練，並且小編認為徒手訓練是非常實用而且很有價值的訓練方式。但每一種訓練方式都有它對應的方向，如果訓練方向跟你的目標不一致，即使你再努力也很難有好結果。比如你不能指望經過好幾年的籃球訓練之後，能在足球場上所向披靡。
那麼瘦子增重的原理是什麼？通過合理的訓練撕裂肌纖維，通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，肌纖維超量恢復後，肌肉量就會增加、變大。肌肉量的增加會讓體重明顯上升，而肌肉維度的肥大會讓整個人明顯變壯。
那什麼是合理的訓練？首先認識兩種肌肉纖維。
一種叫紅肌纖維，也叫慢肌纖維，特點是耐力極強，但是體積小，力量較差；
一種是白肌纖維，也叫快肌纖維，特點是力量大、爆發力強，但耐力較差，容易疲勞。體積也是紅肌纖維的幾倍。要使體重增加，肌肉變壯，當然是優先把體積大的白肌纖維給練起來。針對白肌纖維的特性，做負重足夠大的力量訓練，增加白肌纖維的體積，你就看起來越來越壯了。而這個負重足夠的力量訓練，就是目前健美界最主流的8~12RM的訓練方式，這就是合理的訓練。
如果你長期進行慢跑+充足飲食的訓練方式會如何？你的紅肌纖維會練得很發達，而這個發達，在於耐力。紅肌纖維體積小的特性，無論你怎麼慢跑，都不會明顯變壯，因為紅肌纖維的體積就是大不起來啊，沒辦法的事兒，你看那些常年跑馬拉松的哥們，都不是大塊頭。
回到徒手訓練的問題。為什麼說徒手訓練不適合瘦子增重？最主要的還是負重問題。單靠自身重力很難完成大重量訓練，而大重量訓練是增大白肌纖維的必備條件。徒手訓練只要經過前期短暫的適應期，很快你就能一口氣做20個、30個、40個，這種三四十RM的耐力項訓練，對增肌增重來說真的很低效。
徒手訓練還有很多變式，例如彈起式俯臥撐、單腿深蹲等等，這些動作適應後，很快也會淪為耐力訓練。那麼往身上增加負重行不行呢？中等訓練水準的人在健身房臥推深蹲超過自身體重都是輕輕鬆鬆的事情，請問你俯臥撐、深蹲要達到足夠負重，你能背多重？你確定你能把握得住平衡保證關節沒問題？ 可能有的朋友會說剛開始健身做徒手訓練的時候，身體反應很好，這是因為剛開始練，身體素質太弱。很多人一口氣做不到10個俯臥撐，那這個徒手的動作對他來說，就是負重足夠大的。
當然身體對這類訓練強度適應很快，不出一個月就能一口氣做12個以上，淪為低強度耐力訓練。所以對增肌增重來說，徒手訓練依然不是長久之計。也有的朋友會說，徒手健身對肌肉耐力和控制有很不錯的提升，這點說的沒錯，但是請確認好你的目標。如果你是個急需增重的瘦子，增加肌肉維度應該是你這個階段最主要的目標，而不是迷失在其他炫酷卻又不能高效增肌的花樣裡。
除了負重問題，自重訓練大多都是多塊肌肉協同發力，難以對其中一塊肌肉進行孤立訓練。這表示你很難對某一塊肌肉集中強化訓練，也沒法對一些明顯的弱區進行彌補。更不用說由於重力的方向都向下，一些肌肉很難通過自重訓練練到。例如要讓背部有足夠的厚度就相當頭疼。搞這麼多么蛾子，真不如一副啞鈴杠鈴來得高效實在。那徒手訓練是否對需要增重的瘦子毫無價值？
當然不是。徒手訓練對瘦子來說，只是效率較低、範圍不全面而已。但在一些情況下，徒手訓練可以作為增重訓練中很不錯的輔助和補充。例如小編在各角度臥推、飛鳥等主要練胸動作結束後，感覺胸肌還有餘力，可以再繼續加練一些，這個時候我就會再做幾組俯臥撐徹底榨乾胸大肌的力量。可以是彈起式的，也可以每組變換角度連續做，實在沒力氣也可以做半跪式的，都行。因為俯臥撐相對輕鬆而且靈活，最後做完後，胸肌泵感會很足。而像引體向上、屈臂撐、背後屈臂撐這些徒手訓練，更是可以作為訓練中的主要動作來安排。
有些時候身邊連一副啞鈴都沒有，例如短期出差，例如回家過年。但是這半個月完全不健身的話，總感覺心裡空落落的，也會擔心肌肉這麼久不練會不會就流失了。這個時候徒手訓練就非常有用了。每天堅持一定強度的徒手訓練，給肌肉提供持續的刺激，肌肉就還會維持往日的飽滿和硬朗。雖說不指望這段徒手訓練能長多少塊頭，但是起碼能維持，等出差或者過年完回健身房了，再接著訓練就會過渡地很自然，也不會因為長時間沒訓練而感到生疏乏力。
最後，希望大家能合理看待並認識徒手訓練。搞清楚你增重的目標，優先以負重力量訓練為主，因為增肌增重效率最高，訓練最全面。在特殊情況下，合理使用徒手訓練進行輔助和補充。另外有的朋友提到《囚徒健身》，這書小編也看過，裡面有些訓練內容沒問題，但我比較反感這書過度的行銷洗腦和誤導，而且對訓練系統規劃的不合理，也容易讓新手受傷。要學徒手訓練，我更推薦《無器械健身》，馬克勞倫寫的，用這本學習徒手訓練，靠譜太多了。
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