健身快一年了，三頭肌、胸肌增長緩慢，這和不吃補劑有關係嗎？

肌肉增長的原理，運動訓練使肌纖維撕裂，然後通過合理的營養和休息使肌纖維重新生長，變得更加粗壯。

肌肉增長三個過程，訓練、營養、休息。每一個環節都至關重要，環環相扣。運動補劑比如說蛋白粉，在訓練完後食用會滿足身體所需要的營養成分，如果僅憑我們的飲食很難滿足我們身體所需要的蛋白質，如果長期達不到肌肉增長所需蛋白質含量，我們肌肉增長肯定會比較緩慢。

增肌訓練一般採用大重量、少次數訓練，要隨著自己身體素質的不斷提高，訓練方式、重量都要不斷改變。

休息盡量保持良好的作息習慣，早睡早起，充足的睡眠可以使你身體的得到快速的恢復，充沛的精力可以讓你全身心投入每一次訓練當中。想要好的健身成果，訓練、營養、休息缺一不可。希望你早日成功，練成自己想要的身材。普通健身者吃不吃補劑都無所謂，你可能是在訓練和營養上出了問題。

一般來說，系統性的健身一年，應該會取得比較大的進步。普通健身者的健身強度，並沒有大到需要補劑的程度。我估計你大概率在訓練和營養上出現了問題。鍛煉強度不夠。

一般來說，增長肌肉力量要採用2-5RM（一次最多完成2-5個動作的重量）的重量，增長肌肉圍度要採用6-12RM的重量。在每次鍛煉的時候需要用4-5個不同動作，對目標肌肉群進行鍛煉，要鍛煉的較為充分、深入（一般說力竭）才能取得很好的效果。由於肌肉需要時間進行恢復，另外各種鍛煉之間還會相互影響，所以一般來說，一周對一個目標肌肉群進行一次鍛煉就夠了。每周安排五天的訓練，分別針對胸、背、肩、腿、手臂進行分化訓練，腹肌由於屬於耐勞肌可穿插進行2-3次訓練。如果僅僅是每次去健身房，隨便推幾下舉幾下，根本達不到肌肉撕裂的強度，那肯定不會增長肌肉。營養攝入有問題：

在增肌期間，建議飲食熱量為基礎代謝率的150-180%（計算公式如下）。男子：13.7×體重公斤+5×身高厘米-6.8×年齡+66。女子：9.6×體重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年齡+655。由於力量訓練會消耗大量的熱量，加之經常力量訓練的人基礎代謝率也可能會有所提高，如果沒有補充足夠熱量的食物，身體無法達到熱量盈餘，則無法合成肌肉。

另外為了保證正氮平衡，每天每公斤肌肉至少要攝入1.8-2克的蛋白質，才能夠保證肌肉的合成。目標肌肉的發力感受：

播放GIF

人體活動是協調性的，也就是說即便是你的目標肌肉雖然是一塊，或者一個肌肉群，但是在進行力量訓練動作時，仍然會有其它肌肉在協調動作。所以在發力的時候，要找到目標肌肉發力的感受。比如上圖的啞鈴飛鳥動作，要感受胸肌「夾胸」的感覺，帶動上臂來進行動作。總結一下就是三句話：動作要練透，營養要補足，發力要準確。想要獲得更多健身知識，記得留言喲！