【健康】不吃主食能瘦?科學家說從50歲開始，吃得太少，減壽4年！

很多人秉持著大量吃菜，

卻不動一口主食的原則，

開展自己的控糖、減肥計劃。

那麼「不吃主食」這樣的方法，

到底是否有科學根據呢？

最新研究來了！

主食吃太少，會減壽。

不吃主食？減壽比減肥快！

《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛生》雜誌刊登的研究稱：碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。

研究人員結合了美國15萬名45~64歲的成年人，和來自北美、歐洲和亞洲國家的43萬人的數據，得出結論：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯——

全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量佔比小於40%和能量佔比大於70%的飲食模式，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%~55%）死亡風險最低。

簡單來說：從50歲開始，如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。主食吃得太少，比吃得過多更危險！

日本曾有一位宣傳「不吃主食減肥法」的名人桐山秀樹，他的不吃主食減肥法也被媒體報導過：

桐山秀樹於 2010 年被查出糖尿病，為控制病情，三餐不吃米飯、麵包、麵條等主食，也拒絕其他碳水化合物，結裸體重在 3 星期內從 87 公斤掉到 67 公斤。

然而，2016年，桐山秀樹在東京一家餐廳裡猝死，終年 61 歲。

對於桐山秀樹在減肥6年後死於心梗，不少醫師表示，「不吃主食」的限糖減肥法，必然會加重心血管負擔。而新陳代謝的失衡，加速了動脈硬化、提高了心血管疾病的發病率。

主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。可以說，主食是個寶，對全身健康都有好處。

燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的，其氨基酸構成也利於消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐後血糖。

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保護視力

每100克蕃薯的胡蘿蔔素含量鋼彈750微克，對於健康的成年人來說，每天吃半塊蕃薯(約200克)就能滿足所需胡蘿蔔素。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。

每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。

綜合近年來相關研究成果，專家給出以下建議：

健康飲食應包含合理數量的碳水化合物，太多太少都不好。

以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當於225克澱粉或糖。生重約250克的穀物(包括一半的全穀物和雜豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應這麼多碳水化合物。

我國自古以來講究「五穀為養」，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是「白米白面為養」。

膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花菜豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。

穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結合食用，可以互補，提高營養利用。

錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養丟失；煮粥別加鹼，用酵母發麵而不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式製作主食。

為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等「極端方法」，但不建議長期遵循這種膳食模式。

大部分中國人並非嚴重肥胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調整，同時配合運動，就能達到塑身目標。

老年人

吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便於消化吸收。

糖尿病患者

吃主食應注意「粗細搭配」，即精白米面、白麵包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。

減肥人群

可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當於半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利於營養素的補充。