科普｜五穀養五臟——各司其職的豆類

豆類富含豐富的維生素和礦物質，而且少油脂，不含膽固醇。但在日常飲食中，相比起肉、蛋、穀物，很多人對豆類的攝入量都比較少。

這麼好的食材，被忽略了豈不可惜？

各司其職的豆類大集合

紅

紅豆不僅顏值高，而且內外兼修。它含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。

紅豆也是多種食物的好搭檔，如薏米、蓮藕、蓮子、芋頭等。它還是熬粥的好食材，除了給白粥增加色彩以外，還大大提升了粥的營養價值。

推薦吃法：紅豆紫米粥

取紅豆、紫米各20克，洗凈並浸泡過夜。倒掉浸泡的水，重新加入乾淨水煮熟，再用小火熬至熟透即可。食用時可加入適量蜂蜜，味道更佳。

黃

豆

黃豆是生活中很常見的一種豆類。與其他豆類不同，其他豆類的主要優勢是澱粉，而黃豆的主要優勢則在於蛋白質。黃豆富含最優質的植物蛋白，具有肉的特質，不僅如此，黃豆中氨基酸的比例也很得當。

黃豆所含的卵磷脂還是人體大腦細胞的重要組成部分，常吃黃豆，具有很好的健腦補腦功效，對處於大腦發育和智力增長階段的小寶寶們尤其適宜。

另外，黃豆中的植物固醇還能有效降低人體膽固醇含量，減少動脈硬化的發生。

推薦吃法：黃豆豬蹄湯

1.將豬蹄用沸水燙後洗凈，颳去老皮，加清水煮沸，撇去浮沫。

2.加入浸泡1小時的黃豆、洗凈的蔥、紹酒，中火燉35分鐘後，加鹽、味精等調味，再用高火燉15分鐘即可。

綠

豆

盛夏來臨，很多人都喜歡喝上一碗清涼爽口的綠豆湯，達到消暑的目的。

這是因為綠豆皮性寒，且含有不少抗氧化物質，有滋潤皮膚、清熱解毒、抗菌的功效。

不過，脾胃虛寒、容易腹瀉的人不適合長期吃哦。

推薦吃法：綠豆湯

將浸泡2小時的綠豆放入鍋中，加入清水。大火煮開後改為小火，直至綠豆裂開花即可。食用時可加入適量白糖。

黑

豆

黑色入腎，這是眾所周知的事。黑豆身為黑色食物的一種，同樣具有很好的補腎作用，對男性大有好處。

除此之外，黑豆皮中所含有的花青素對女性也十分有益。花青素是目前自然界最有效的抗氧化物質，它能夠幫助人們防止皺紋、延緩衰老。

推薦吃法：黑豆豬肚湯

1.將黑豆、益智仁、桑螵蛸和金櫻子用乾淨紗布包裹好。豬肚清洗乾淨，去除異味。

2.將紗布包和豬肚一起放入鍋中，加適量水燉熟，加鹽調味即可。

豌

豆

豌豆不僅含有豐富的蛋白質，而且富含較多的B族維生素、鉀元素以及胡蘿蔔素。

對於容易缺乏B族維生素和長時間處於高壓力狀態下的人來說，多吃豌豆能夠得到有效的改善。

至於吃法，豌豆身為一種蔬菜，就看大家喜歡怎麼吃了。不過低油低鹽的吃法是上選。

當豆類遇上這些食物……

豆類+穀物=吃肉

穀物（米、面等）中含量較低的賴氨酸在豆類中含量很高，而在豆類中含量較少的蛋氨酸卻大量存在於穀物中。

因此，穀物與豆類的搭配就起到了較好的互補作用，很大程度上提高了人體對蛋白質的吸收率，於是就有了「米飯加豆等於吃肉」的說法。

按照穀物與豆類2:1的比例來做飯，不僅營養豐富，而且可以毫不浪費地攝取其中的氨基酸。

豆類+肉=解膩

有人說豆類不宜和肉一起吃，因為豆類中含有的植酸會影響人體對肉中礦物質的吸收。

但事實上，經過烹飪，豆類中的植酸含量大大降低，不僅不會影響人體吸收礦物質，還能增加蛋白質的攝入，減少脂肪和膽固醇的吸收。

豆類+豆類=營養翻倍

因為不同的豆類具有不同的作用，所以當豆類與豆類相遇，被做成雜糧粥、雜糧飯，或者雜糧豆漿，它們就會各顯神通，讓營養翻倍。

不過，豆類與豆類搭配，膳食纖維會非常充足，腸胃不好的人要把握好食用量，並注意粗細搭配的比例。

豆類不僅營養豐富，含有人體所需的多種物質，而且做法百變，可以每天換著花樣吃。從今天起，可別再忽略了豆類，讓它成為你家餐桌上的常客吧。

內容來自：中國食品藥品監管雜誌