糖尿病患者運動建議

青少年/兒童糖尿病的運動和成年人有何不同?所有青少年/兒童都應積極運動包括青少年與兒童的1型糖尿病、2型糖尿病或者糖尿病前期，都能從運動中獲益。青少年與兒童1型糖尿病獲益尤其明顯，有效改善生活質量。

2.運動時間比成年人要求更長

青少年/兒童糖尿病，每天要求至少60分鐘以上的有氧運動。

成年人一般要求30分鐘以上。

3.運動強度比成年人要求更高

青少年/兒童糖尿病，要求進行中等強度或者高等強度的有氧運動。

成年人一般要求中等強度有氧運動。

4.運動類型比成年人要求更多

青少年/兒童糖尿病，要求每周進行至少3次高強度的強化骨骼與肌肉的運動。成年人一般要求有氧運動，對力量訓練目前暫無硬性要求。

大多數人了解有氧運動的重要性，但是容易忽視對肌肉和骨骼進行鍛煉。

針對青少年與兒童，建議可以根據喜好，選擇如下刺激肌肉與骨骼的鍛煉方式：

對抗性球類運動：網球、籃球、足球、排球等。

個人性肌肉力量訓練：深蹲、硬拉背部、負重弓箭步走、俯臥撐、啞鈴操。

個人性骨骼力量訓練：單腿跳、雙腿跳、跳繩、跳舞等各種跳躍訓練。

二、糖尿病運動前要做哪些評估?

糖尿病患者運動，首先強調「安全」。

千萬不能來一場「說走就走的旅行」和一段「奮不顧身的鍛煉」。運動前評估非常重要。

1.年齡和體能評估

以確定自己所能承受的運動強度。

2.心血管危險因素評估

比如有沒有合併高血壓、冠心病或其它高危因素。如果有這些情況存在，則建議糖友從低強度、短時間的運動開始，緩慢增加，確保安全。

3.併發症評估

糖尿病患者如果有一些嚴重的或者不穩定的併發症，運動尤其要謹慎。比如血壓控制不穩定、增殖期視網膜病變、自主神經功能病變或外周神經病變、糖尿病足等，就非常容易引起運動損傷。

4.血糖評估

血糖偏低或者血糖過高狀態，都不適合運動，容易加劇血糖波動。

三、糖尿病患者運動要點有哪些?

1.運動時間

目標：每天半小時的有氧運動。

具體過程：如裸體質較弱，建議至少每天10分鐘起始。

提醒：不允許連續48小時不鍛煉。

2.運動強度

目標：中等強度有氧運動，每周150分鐘。

運動達人：可以中高強度運動。

友情提醒：如果能以時速10公里跑步，每次15分鐘的鍛煉時間就夠了。

3.運動類型

目標：有氧+抗阻訓練。

提醒：抗阻訓練每周2-3次，隔天練習，比如每周一三五，或者二四六。

強調：所有年齡段，都可以從力量訓練獲益。根據身體強度選擇做器械訓練或者自重訓練。

4.柔韌性訓練與平衡訓練

指南突出說明，其它一些運動形式對糖尿病很有幫助。比如瑜珈、太極對糖化血紅蛋白、柔韌性、肌肉力量與平衡性都有很好的改善作用。

老年糖尿病患者尤其能夠從這類運動中得到更大獲益。

四、糖尿病患者不要久坐

所有人(當然也包括糖尿病患者)，都要避免長久靜坐。什麼是久坐?伏案寫作、電腦前工作或者遊戲、看電視等超過30分鐘以上，就叫久坐。

久坐就是慢性自殺。久坐使全因死亡風險增加24%，心血管死亡風險增加17.9%，癌症死亡風險增加17.3%。久坐不動，比肥胖對健康的危害更大。久坐使心血管疾病風險增加14.3%，癌症發生風險增加13%，2型糖尿病發病風險增加95%。