這篇健身增肌乾貨，從5個點入手，教你如何增肌練壯

很多新手打著增肌的旗號去訓練，他們大都是一個吃什麼都增不起來的瘦骨精，瘦子和肥胖人士身材截然相反，這令肥胖者實屬難堪。

新手很難增肌練壯？那是你沒有看到這篇乾貨！

我們先來看看哪些因素是增肌必備的：

1. 肌肉纖維組織受到破壞。

2. 攝入的熱量起碼大於消耗熱量的500大卡。

3. 攝入蛋白質足夠多，並且多餐攝入。

4. 睡眠質量不能差。

雖然這看起來很簡單，但是對於長期飲食做得差，不愛吃的精瘦人士來說，吃也許是一種煎熬，他們很可能吃兩口就吃不下了，這是增肌最難的地方。所以我們得用一些比較特殊的方式去增肌：

1. 用餐頻率增加

用數量充當總量，即使你每次都無法吃下兩碗飯，兩大塊雞胸肉，但是只要將他們分成兩餐，三餐進食，便會簡單很多，順著餓就吃的法則，你便能增肌顯著。

2. 混合食物

增肌避免不了大量的蛋白質，單純的雞胸，牛肉，蛋白也許會讓你覺得難以下咽，那麼我們可以嘗試多樣化烹飪，一餐裡分配牛肉，雞肉，蛋白，早餐可以麥片混水果牛奶等食物，讓食物種類更豐富。

3. 時不時吃些「臟」食物

增肌必須攝入更多的熱量，你平常不太愛吃東西，因此吃一些高蛋白又高熱量的食物是比較恰當的選擇，那麼你可以每周吃兩三次的火鍋，麥當勞，炸雞等食物，這可是以後減脂不能碰的，所以抓緊這個增肌窗口吧。

4. 力量訓練

吃多了這些高熱量食物，你不是為了增加肥肉，而是增加更多的肌肉，所以你需要高強度的訓練，從複合動作入手，比如深蹲、硬拉、劃船、臥推等，盡量選擇8次一組的訓練重量，讓肌肉不斷突破增長。

5. 睡得好

睡覺是增肌的必備條件，肌肉的合成不是一直進行的，而是在你進入睡眠後逐漸超量恢復的，不要總是熬夜，睡眠不足。一旦你休息的不好，不夠精力支配肌肉恢復，那麼肌肉將難以增長。