一天中，什麼時候脂肪燃燒最多？

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在你朋友圈，家人的微信群裡，肯定天天流傳著各種「健康」「長壽」「減肥」「養生」的文章。

而除了一些純粹謠言或者聳人聽聞的以外，其實這類文章中心思想無外乎幾個「規律」——生活、健康飲食、好好運動。

飲食和運動對健康和減肥有多重要，其實硬派健身一直在講啦，大家都熟的不能再熟。不過呢，規律的作息生活到底對健康和減肥有什麼影響，其實大多數人也不太清楚，只是慣性的去做而已。

今天我們就來聊聊，規律作息，究竟會如何影響你的熱量、脂肪燃燒和減肥大計！

—— 7天環遊地球，讓你知道脂肪如何燃燒？——

儒勒凡爾納曾經寫過一本著名的科幻小說——《八十天環遊地球》，小說講述如同小說標題一樣，就是80天內環遊了地球各處的故事，我小時候特別愛看。

其實

奇異旅行系列都很好看，地心遊記海底兩萬裡之類的，我老爹那時候看的什麼基地之類的，當時根本看不進去……

不過，今天我們給大家介紹的這個研究，實驗內容卻是模擬7天環遊地球的故事。而研究的目的，就是看看人類的身體的熱量、脂肪燃燒，究竟有什麼樣的規律①。

研究者呢，讓受試的實驗者在沒有窗戶（沒有外在光源）的屋子裡，待了3個星期，其中遺留也沒有任何關於時間流動的線索。

每天晚上，這7個人睡覺的時間，都比之前要推遲4個小時，也就是說，這些人一周內7天6夜，就會穿越所有的地球時區，來一次身體作息上的環球旅行。

而研究的目的，就是要看看他們在日常生活中的熱量燃燒、脂肪燃燒，究竟有什麼樣的規律。

結果發現，即使跟對照組相比，人體的熱量燃燒，有著相當規律的安排。REE（靜息代謝率）是日常能量消耗的最大一個組成部分。

而人體的晝夜節律，對熱量燃燒、能量代謝有著相當大的作用。一般人的代謝水準在下午的5點會到達頂峰。而凌晨5點左右，則會消耗的最少。而個體之間的峰值變化差異不太大（方差只有0.264）。

所以，可能下午5點多是最適合運動的時間，而且這段的核心溫度較高，你也能有更大力氣，不容易受傷。

而有趣的是碳水化合物和脂肪的消耗水準：碳水化合物在早晨的消耗量最高，晚上最低；而脂肪在晚上的消耗最高，早晨最低。這可能告訴我們早晨該吃更多的碳水，晚上該吃更多的肉……

此外，缺乏睡眠的情況，會導致每天的熱量燃燒減少31-42千卡左右②。

另有研究發現，雖然規律的飲食對於靜息代謝率沒什麼影響，但是對於食物熱效應的影響很大。

食物熱效應（TEF）：

人體由於進食，對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，從而引起身體能量消耗的增加。

食物熱效應越高，相對越有利於減重。

食物熱效應與食物本身的成分、進食量、進食頻率、進食方式等都有關。

例：比如從食物本身來看，脂肪和碳水的熱效率大約為其熱能的4％－6%，蛋白質則能達到30%－40%，這也是高蛋白飲食更減脂的原因之一。

在一項較胖人群的研究中，規律飲食組，2周後3小時內食物熱效應上升了31%！而非規律飲食組，2周後3小時內食物熱效應反而降低了22%③……

也就是說，規律飲食能讓你在進食時，產生更高的食物熱效應，消耗更多熱量，從而幫助身體囤積更少脂肪，更有利於減重！

而對於體重正常的人來說（BMI22左右，很正常），想保持體重，飲食規律也一樣重要④。

規律飲食一段時間後，食物總熱效應有所增加，吃一樣的食物，身體消耗更多，更不容易發胖；而不規律的飲食，則會導致食物的熱效應降低，吃一樣的食物，結果更容發胖……

也就是說，如果你的體重很正常了，那規律飲食是幫你保持好身材的妙招之一；如果你還挺瘦，卻選擇吃飯特沒規律，飢一頓飽一頓，那慢慢的，你會發現吃一樣的食物，身體消耗的更少了，明明吃的不變，你卻更容易吃胖了……

最後總結下

1、在日常生活中，晝夜節律對於熱量的燃燒有著重要影響。

2、早晨5點熱量燃燒最少，晚上5點熱量燃燒最多。由於核心溫度增加，下午5點左右也最適合運動。

3、碳水化合物早晨消耗最高，晚上低，而脂肪則正相反。

4、少睡覺會讓你一天少消耗40卡左右熱量。

5、飲食的規律雖然不影響靜息代謝，但是嚴重影響食物熱效應 ，規律飲食可以增加熱量的燃燒。

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參考文獻：

①Human Resting Energy Expenditure Varieswith Circadian Phase. Kirsi-Marja Zitting Nina Vujovic Robin K. Yuan Jonathan S. Williams Charles A. Czeisler Jeanne F. Duffy 6 Show all authors Show footnotes.

②Spaeth, A. M. , Dinges, D. F. , & Goel, N. . (2016). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity,23(12), 2349-2356.

③Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A.(2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesisin obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).

④Farshchi, H. R.,Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Decreased thermic effect of foodafter an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity & Related Metabolic DisordersJournal of the International Association for the Study of Obesity, 28(5),653-660.

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