力量是身體素質的核心,而身體素質是籃球水準能否有質的提高的關鍵,之前文章已經講的很明白,就不再重複。
直接進入主題,關於力量訓練你必須知道的基礎練習方法!(不想看文字的同學直接看圖哦!也可以看懂)
①等長練習
又稱靜力練習法,肌肉收縮時長度不變對抗阻力的方法。等長練習是增強肌肉力量和耐力的一種體育訓練形式。
我們常見的蹲馬步,扳手腕就是典型的等長練習。
優點:可以有效鍛煉肌肉耐受力,在籃球控球訓練中,前臂的耐受力就可以用等長練習來制定訓練計劃。
缺點:具有明顯的「關節穩定性練習」效應(字面意思就可以理解)。
②等張練習
肌肉長度縮短,張力不變的收縮訓練。屬於動力性訓練方法,肌肉收縮時縮短與放鬆交替進行。
通俗解釋:肌肉先縮短再伸長。
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典型的肱二頭肌的啞鈴集中彎舉,伏地挺身。
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優點:可以提高神經肌肉協調性。
③超等長練習
與等張練習相反,它是肌肉離心收縮後再接著進行向心收縮方法。
通俗解釋:肌肉先伸展再收縮。
典型如:
坐姿蹬腿
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④等速練習
又稱等動練習,利用專門等速力量器械進行肌肉力量訓練的方法。
動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比,保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。
最典型的器械就是龍門架飛鳥:
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腿彎舉:
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等張練習的優點是:可以最大化刺激肌肉,鍛煉效果最佳,這裡尤其要重視。
最後總結:
這4種方法是力量訓練的最基礎的方法,所有力量訓練動作都是以這4種基礎動作為出發點制定。
針對籃球專項力量的需要,結合這4大訓練方法制定屬於自己的力量訓練計劃。
文章來源於微信公眾號:NBA百大絕技(ID:NBABDJJ)