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練成詹姆士? 一周籃球力量訓練計劃


NBA常規賽還有一個多月,相信大家不只是對新賽季的戰術和選手技術,力量都有了新認識。


如何全面提高你的籃球水準呢,借著這股熱潮,喜歡籃球力量的朋友可以參考下面的計劃,提升自己的籃球力量基礎。


(一)訓練強度與次數

1.訓練絕對力量—85%最大負荷(每組動作 6次)

2.訓練爆發力 — 75%—85%最大負荷(每組動作3—5次)

3.訓練耐力 —67%—85%最大負荷 (每組動作6—12次)

4.訓練抗阻力訓練—小於67%最大負荷(每組動作12次)


(二)選擇合適的訓練重量



(三)組數的選擇:
訓練2—6組 鍛煉力量
訓練3—5組 鍛煉爆發
訓練3—6組鍛煉 肌肉圍度增加
訓練2—5組 鍛煉抗阻力

(四)組間休息時間(影響訓練質量)

訓練肌肉力量、爆發力 間歇2—5分鐘(ATP恢復)

訓練肌肉圍度— 間歇30秒—1分鐘 一組

訓練抗阻力 — 間歇30秒

(五)力量訓練計劃:

熱身


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星期一

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臥推 2組,每組10RM

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上斜臥推 3組,每組12RM

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三頭肌臂屈伸 3組,每組12RM

二頭肌彎舉 3組,每組12RM

星期二:

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杠鈴深蹲 10次、8次、3次、3 次

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腿舉 10次、8次、3次、3次

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箭步蹲每側 10次、10次

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硬拉 10次、10次

星期三:休息

星期四:

啞鈴聳肩 3組 每組8次

推舉 3組 每組12次

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三頭頸後臂屈伸 3組 每組8次


交替彎舉 3組 每組20次

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杠鈴臂屈伸 每側做2組,每組10次

星期五重複星期二。


可以按以上計劃循環做下去。



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