很多剛接觸健身的朋友
不知道該怎麼練
對不同部位的鍛煉方法
也不很熟知
今天就帶來一套健身計劃
一周六練,每次一小時左右
選擇8-12次力竭的重量
每個動作4-5組,每組8~12次
動作間休息30秒
組間休息1分鐘
Day1:胸
上斜伏地挺身
(熱身)
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(史密斯)平板杠鈴臥推
(4組×12次)
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平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
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上斜杠鈴臥推
(4組×12次)
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拉力器夾胸
(4組×12次)
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雙杠屈臂伸
(4組×12次)
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Day2:肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
(4組×12次)
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站姿杠鈴頸後推舉
(4組×12次)
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坐姿杠鈴頸前推舉
(4組×12次)
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啞鈴前平舉
(4組×12次)
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啞鈴側平舉
(4組×12次)
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啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
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Day3:背
熱身
俯身杠鈴劃船
(4組×12次)
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引體向上
(4組×每組力竭)
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坐姿器械劃船
(4組×12次)
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高位下拉
(4組×12次)
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杠鈴屈腿硬拉
(4組×12次)
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Day4:腿
熱身
啞鈴深蹲
(4組×12次)
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杠鈴直腿硬拉
(4組×12次)
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杠鈴箭步蹲
(4組×12次)
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器械腿屈伸
(4組×12次)
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啞鈴箭步蹲
(4組×12次)
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Day5:手臂
熱身
二頭:
啞鈴錘式彎舉
(4組×12次)
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仰臥啞鈴交替彎舉
(4組×12次)
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啞鈴集中彎舉
(4組×12次)
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三頭:
站姿拉力器繩索下壓
(4組×12次)
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坐姿啞鈴屈臂伸
(4組×12次)
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板凳負重屈臂伸
(4組×12次)
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Day6:腹部
(4組×25個)
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第7天:休息
存起來慢慢學吧!