30天最強增肌計劃，專門為你定製！

在健身房搶不到大器械；

沉迷大重量，肌肉就是不見長；

累到第二天抬不起手、彎不了腿，訓練依然沒進步；

……

很多人一心想改進自己的訓練，健身知識看了不少，卻停在了起跑線上——不會給自己安排健身計劃，四哥今天跟你們分享一個30天健身計劃，你只要到啞鈴架前選一個稱手的啞鈴，就能進行全身性訓練，一周三天，動作無重複，但絕對能達到你意想不到的收穫。

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都是你們喜歡的動圖，收藏起來，一定用得上。

訓練時間為每周的一三五，建議隔天最好休息，有充分的訓練也應該有充足的休息。

由於這組訓練的天數並不多，所以絕對不要浪費你的每一組的訓練！如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練，那麼下次訓練記得要加點重量。

星 期 一

|啞鈴深蹲|

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|啞鈴臥推|

|啞鈴單手劃船|

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|站姿二頭彎舉|

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|卷腹|

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星 期 三

|啞鈴登階|

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|啞鈴直膝硬拉|

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|啞鈴坐姿上舉|

|啞鈴提踵|

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|啞鈴聳肩|

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|啞鈴體側屈|

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註：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等。

星 期 五

|啞鈴弓箭步|

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|啞鈴地板臥推|

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|啞鈴俯身劃船|

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|啞鈴錘式彎舉|

|卷腹|

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註：地板臥推最大的重點是軀乾緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。

此外，動作的訓練順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。也就是先從多關節的動作開始，一般來說參與的關節、肌群越多，你能拿的重量也會稍重些。

訓練計劃已經給你們找來了，但真正創造效果的是保持自律，嚴格要求自己。畢竟，隻做「收藏家」的男人，永遠打造不出自己的「藝術品」。

最後來一波精神氮泵，分享點健身桌面，喜歡的話，下次還可以有。