最全杠鈴鍛煉圖解，明明白白練全身

健身常用器械

除了啞鈴，還有杠鈴

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啞鈴、杠鈴的區別

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先來比較一下啞鈴和杠鈴的優缺點：

★ 啞鈴優缺點：

優點：方便，沒有場地限制，重量選擇非常多樣。另外，啞鈴相對於杠鈴安全性較高，例如啞鈴實在做不動時可以扔掉，而杠鈴則可能壓住身體。

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缺點：動作對動作的平衡要求更高，特別是做大重量時核心不穩會導致動作變形，所以用啞鈴衝擊大重量容易受限。

★ 杠鈴優缺點：

優點：相對於啞鈴更容易衝擊重量，許多大重量多關節的動作都離不開杠鈴，是力量增長和提升圍度的關鍵。

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缺點：所需場地相對啞鈴更大，對安全性要求更高。

杠鈴的好處

能鍛煉到更多的肌肉

杠鈴是屬於自由和固定器械之間，相比深蹲架、史密斯架這些固定器械，杠鈴的訓練需要更多肌肉來穩定重量， 也就是可以鍛煉到更多肌肉，效果更好。

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利於力量增長

通過不斷增加杠鈴片的重量，讓你的肌肉慢慢接受新的刺激，承受更大的負荷量，確保自己的力量在上漲，這也是增肌中重要的"漸進超負荷原理"，只有這樣我們的肌肉才能有效地生長。

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杠鈴練全身圖解

使用杠鈴就可以鍛煉到全身肌肉，k妹將杠鈴動作集中到一起，讓你對杠鈴鍛煉有個全面的概念。

★ 三角肌

三角肌

● 杠鈴前平舉

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前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

● 杠鈴提拉

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杠鈴提拉：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

● 杠鈴前後交替推舉

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杠鈴前後交替推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，不應作為主要練習。

★ 肱三頭肌

肱三頭肌

● 杠鈴推舉

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杠鈴推舉：是個複合型練習，主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

● 杠鈴仰臥臂屈伸

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杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作

● 杠鈴頸後臂屈伸

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杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習

★ 肱二頭肌

肱二頭肌

● 直立杠鈴彎舉

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直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

● 斜托杠鈴彎舉

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斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

★ 背部肌群

● 杠鈴俯身劃船

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杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

● T杠俯身劃船

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T杠俯身劃船：類似於杠鈴俯身劃船動作之一

● 負重聳肩

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負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

● 屈腿硬拉

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屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

★ 胸部肌群

● 杠鈴臥推

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杠鈴臥推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

● 史密斯臥推

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史密斯臥推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

★ 臀部肌群

● 杠鈴頸後深蹲

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杠鈴頸後深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一

● 杠鈴負重臀橋

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杠鈴負重臀橋：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

★ 腿部肌群

● 杠鈴深蹲

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杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選

● 杠鈴箭步蹲

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杠鈴箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習

● 杠鈴直腿硬拉

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直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展

● 杠鈴站姿提踵

站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性